Millainen on terveellinen ruokavalio? Mitä se pitää sisällään?
Terveellisessä ruokavaliossa on kyse värikkäästä, monipuolisesta, laadukkaasta, ravinnerikkaasta ja tasapainoisesta ruokavaliokokonaisuudesta, josta saat päivittäin kattavasti terveytesi kannalta välttämättömiä ja tärkeitä ravintoaineita. Tämä tarkoittaa muun muassa makroravinteita eli energiaravintoaineita; hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja sekä suojaravintoaineita eli mikroravinteita, joita ovat vitamiinit ja mineraalit.
Hiilihydraatit eivät ole ihmiselle välttämättömiä, mutta hiilihydraatit ovat suositeltava osa terveellistä ruokavaliokokonaisuutta varsinkin säännöllisesti treenatessa, kunhan vain valitsee käyttää laadukkaita hiilihydraatteja ainakin suurimman osan ajasta.
Terveellinen ruokavalio on:
Värikäs – päivittäin nautitut ateriat eivät ole väriltään vaaleanruskeita, vaan ne sisältävät runsaasti väriä, joita saa mm. kasviksista, marjoista ja hedelmistä
Monipuolinen – ateriat sisältävät monipuolisesti lähteitä eri makroryhmistä, jolloin voidaan turvata paremmin tarvittavien ravintoaineiden saanti
Laadukas – ateriat on koostettu laadukkaista ja tuoreista lähteistä, jolloin on pyritty välttämään runsaasti prosessoituja lähteitä ja panostettu raaka-aineisiin, jotka ovat mahdollisimman paljon alkuperäisessä muodossaan
Ravinnerikas – kiinnitetään huomiota eri aterioiden ravintosisältöön ja varmistetaan, että ruoanlähteet ovat ravinnerikkaita eli energian lisäksi ruoasta saa myös tarvittavia ravintoaineita, ei ns. pelkkiä ”tyhjiä kaloreita”
Tasapainoinen – varmistetaan, että syöminen pysyy säännöllisenä ja kohtuullisena päivän mittaan, eikä syöminen karkaa jatkuvasti käsistä (sallivuudella pystytään usein välttämään mm. ahmimista, johon ajaudutaan usein niukkaenergisen ruokavalion tai tiukkojen kieltojen myötä)
Hyvänmakuinen – ateriat ovat terveellisyyden lisäksi myös hyvänmakuisia kokonaisuuksia, joista voi ja saa nauttia!
Ota nämä kohdat huomioon ruokavaliota valitessa
Tänä päivänä internet on pullollaan erilaisia dieetti- ja ruokavalio-ohjeita. Löytyy niin hiilihydraatitonta, VHH:ta, rasvatonta, maidotonta, gluteenitonta sekä raaka- kuin myös kasvisruokavalioita. Valintoja on monia ja voi olla vaikea päätellä mikä voisi olla juuri se itselle paras kokonaisuus johon tarttua ja jota ylläpitää omassa arjessa.
Hyvä keino oman ja saatavilla olevien ruokavalioiden sopivuutta ja terveellisyyttä punnitessa on hyvä miettiä kyseisen ruokavalion vaikutusta omaan henkiseen ja fyysiseen terveyteen pitkässä juoksussa. Millaisia vaikutuksia tämän hetkisillä ruokailutottumuksillasi on terveyteesi viidessä tai kymmenessä vuodessa? Auttaako ruokavaliosi lisäämään terveyttäsi vai nakertaako se sitä pala palalta? Lisääkö ruokavalio elopainoa vai auttaako se painonhallinnassa?
Jos taas olet halukas aloittamaan jonkin valloillaan olevan trendiruokavalion, kannattaa pohtia ennen aloitusta, voitko noudattaa kyseistä ruokavaliota useita vuosia tai koko loppuelämäsi? Lisääkö ruokavalio hyvinvointiasi ja vaikuttaako se terveyteesi positiivisesti pitkässä juoksussa? Tarjoaako ruokavalio kaikki tarvitsemasi ravintoaineet?
Jos pohdinnan jälkeen huomaat, että ruokavalio on terveellinen kokonaisuus ja se auttaa edistämään terveyttäsi, silloin kyseessä voi olla kokonaisuus, jota kannattaa kokeilla. Jos taas huomasit, ettei kyseistä ruokavaliota voi noudattaa kuin tietyn ajan tai ruokavalio on hyvin yksipuolinen tai niukkaenerginen, miksi aloittaisitkaan sellaisen noudattamisen, kun on olemassa terveellisempiäkin vaihtoehtoja, joiden ansiosta voit saavuttaa hyvän olon, voit elää terveellisemmin ja siinä samassa kehosi pyrkii saavuttamaan ihannepainonsa.
Onko ruokien rajaaminen pakollista terveellisessä ruokavaliossa?
Ruokien pois rajaamista kannattaa pohtia ennen kuin ryhdyt toimeen. Joskus ruokien pois rajaamisesta voi toki olla apua. Tämä pakostikin siinä kohtaa jos on jollekin ruoalle allerginen. Toinen syy voi olla jos huomaa, ettei jokin tietty ruoka sovi omalle keholle ja se aiheuttaa esimerkiksi suolisto-oireita, jotka haittaavat päivittäistä elämää (turvotus, ummetus…).
Muuten rajaamiselle ei välttämättä ole tarvetta, eikä ruokia kannata asettaa ”sallittujen” ja ”kiellettyjen” listalle, koska sen kautta saatat tuntea aina huonoa omaatuntoa kiellettyä ruokaa syödessäsi, vaikkei se pieninä määrinä silloin tällöin ole ollenkaan pahaksi. Enemmän tärkeää on keskittyä hyvän kokonaisuuden luomiseen ja mitä kannattaa syödä enemmän ja mitä vähemmän. Esimerkiksi kannattaa keskittyä siihen, että 80-90% syömistäsi ruoista on terveellisistä ja monipuolisista lähteistä ja loput 10-20% voi olla jotain muuta. Tämä voi tarkoittaa, että arkipäivät syöt terveellisesti ja lauantaina voit ottaa hieman rennommin ja nauttia haluamaasi herkkua elokuvaa katsoessa.
Panosta aterioiden ravinnesisältöön
Kehosi tarvitsee tiettyjä ravintoaineita, jotta se voi toimia normaalisti ja jotta voit pysyä terveenä. Jos kehosi ei saa ruoasta tarvitsemiaan suojaravintoaineita, silloin pitkässä juoksussa voi syntyä mikroravintoaineiden puutostiloja, jotka voivat ilmetä terveysongelmina. Valitettavasti puutostilat pysyvät kauan piilossa ja ongelmat ilmenevät usein vasta siinä kohtaa kun mikroravinnetta on elimistössä hyvin vähän. Tämän vuoksi ei pidä jäädä odottamaan oireiden tuloa tehdäkseen muutosta ruokavaliossa, vaan kannattaa pyrkiä ennaltaehkäisyyn ja syödä joka päivä terveellisesti, jotta saa riittävästi tarvittavia mikroravinteita ja pysyy sen kautta mahdollisimman terveenä ja hyvinvoivana.
Esimerkiksi useat ylipainoiset kärsivät puutostiloista, vaikka saavat päivittäisistä aterioistaan liikaa energiaa. Ateriat saattavat korkeasta energiapitoisuudestaan huolimatta olla kuitenkin ravintoköyhiä, jolloin aterioista saa vain ison määrän energiaa, kovaa rasvaa ja paljon sokeria, muttei ravintoaineita, joita keho oikeasti kaipaa pysyäkseen kunnossa ja terveenä.
Ravinneköyhän ruokavalion tunnistaa usein siitä, että kaikki ateriat ovat vaaleanruskeita. (vaalea leipä, leivonnaiset, pikaruoka, kastikkeet…) Jos mietit menneen viikon syömisiäsi mielessäsi samalle pöydälle, mitä kaikkia värejä näet? Onko ateriasi yhtä väriloistoa vai täynnä vaaleanruskeaa?
Kun pidät ruokavaliosi monipuolisena ja laadukkaana kokonaisuutena, silloin voit omilla valinnoillasi minimoida puutostiloja ja tukea hyvinvointiasi.
Yleisimpiä puutostiloja ovat:
- D-vitamiini
- Omega-3-rasvahapot
- K2-vitamiini
- Magnesium
- B12-vitamiini
- E-vitamiini
- A-vitamiini
- Jodi
- Kalsium
- Rauta
5 vinkkiä, joiden avulla muokkaat ruokavaliotasi terveellisempään suuntaan!
1. Syö säännöllisesti ja monipuolisesti!
Ensimmäinen muutos, joka kannattaa lähteä tekemään on se, että ryhtyy syömään säännöllisemmin. Liian montaa muutosta ei kannata lähteä samaan aikaan toteuttamaan, koska se on 95%:lle ihmisistä liikaa. Sen sijaan voit ottaa ensimmäisen viikon tai kuukauden tavoitteeksi syödä päivän aikana yhteensä 4-6 ateriaa ja syöt ateriat 3-4 tunnin välein. Jo tällä voi olla suuri vaikutus olotilaasi ja saatat karistaa päivästä turhat napostelut ja ylisyömiset.
2. Pidä huolta aterioiden värikkyydestä ja tuoreudesta!
Sen sijaan, että lähtisit laatimaan itsellesi tarkkoja ohjeita mitä syödä. Mitä jos vain päättäisit lisätä aterioihin väriä? Varmistat, että pääaterialla puolet lautasestasi on täynnä salaattia. Välipalaan lisäät marjoja tai hedelmän. Aamupalan kylkeen nautit kasviksia ja iltapalalautaselta löytyy myös jotain värikästä. Kasvisten marjojen ja hedelmien lisääminen eri aterioille auttaa tekemään aterioista keyempia ja ravinnerikkaampia kokonaisuuksia, jolloin parannat ruokavalion laatua.
3. Tankkaa tietoa!
Pyri lisäämään tietämystäsi terveellisestä ravinnosta ja opi tiedon lisäämisen kautta tekemään laadukkaampia valintoja kaupassa ja aterioita koostaessa. Voit esimerkiksi ottaa tavoitteeksi lukea yhden terveellisiä elämäntapoja edistävän kirjan kuukaudessa. Kannattaa myös kuunnella videoita ja osallistua tapahtumiin, joissa käsitellään aihetta. On monia keinoja, miten voit tankata tietoa.
4. Pois mustavalkoinen ajattelutapa!
Vältä kieltämästä itseltäsi useita ruokia, vaan pyri sen sijaan pääsemään parempaan balanssiin! Anna itsellesi lupa syödä silloin tällöin mitä haluat, mutta osaa olla itseäsi kohtaan myös lempeästi tiukka ja tiedosta, miksi sinun on hyvä syödä ainakin 80% ajasta terveellisemmin. Jos sinulla on paljon tunnesyömistä ja syöminen ei pysy millään kontrollissa vaikka kuinka yrittäisit, silloin voi olla hyvä pyytää ammattilaiselta apua, jotta voit saavuttaa paremman suhtautumisen ruokaan ja syömiseen.
5. Askel kerrallaan!
Sen sijaan, että koitat muuttaa kaiken kerralla, tee pieniä parannuksia viikkojen edetessä. Näin saat koko ajan aikaan edistyskeleita, eikä tekemisesi ole jatkuvaa jojoilua, jossa palaat uudelleen ja uudelleen lähtöpisteeseen. Moni saattaa vuoden aikana jojoilla vaikka kuinka monta kertaa, mutta löytää itsensä kerta toisensa jälkeen lähtöviivalta. Sen sijaan, jos etenet hissukseen viikko viikolta olet vuoden päästä paljon pidemmällä kuin jojoilemalla.
Katso myös: