Terveellinen aamupala, mistä se koostuu? Lue selkeät ohjeet!

Terveellinen aamupala, mitä se pitää sisällään?

Valitettavasti terveellinen aamupala ei kuulu monen aamuun ja monilla aamupala onkin kaikkea muuta kuin ihanteellinen ja terveellinen. Aamupalan käsite on usein yhtä kuin murot, leipää ja kuppi tuoremehua ja kahvia. Tämä siitäkin huolimatta, että aamupalasta usein sanotaan, että se on päivän tärkein ateria. Eräs sanonta kuuluukin:

Syö aamiaista kuin kuningas, lounasta kuin prinssi, ja illallista kuin kerjäläinen

Monessa viimeaikaisessa tutkimuksessa on todettu, että kalorien syöminen päivän mittaan siten, että vähentää kalorien saantia iltaa kohden, pudottaa enemmän painoa ja vaikuttaa positiivisesti myös verensokeritasoon.

Tutustu kuitupitoisen chiatuorepuuron reseptiin

 

Aamupalan tärkeys piilee siinä, että sen avulla käynnistetään aineenvaihdunta, jolla on suuri merkitys koettuun energiatasoon ja kehon kykyyn aloittaa rasvojen hyödyntäminen energiakulutuksessa heti aamusta. Ravitseva aamupala on myös onnistuneen ja hyväntuulisen päivän avain. Ja kun aloitat päivän terveellisellä ja hyvinvointiasi tukevilla asioilla, on sinun helpompi jatkaa myös loppupäivä samalla linjalla.

Seuraavaksi annamme ideoita, mitä kannattaa lisätä osaksi aamupalaa ja mitä tuotteita kannattaa kenties korvata terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Kuten jokaisella aterialla, tarvitset hyviä rasvoja ja proteiinia, sekä jotain tuoretta.

Katso Kaksi gluteenitonta ja maidotonta aamupalareseptiä

 

Terveellinen aamupala pitää sisällään seuraavia ravintoaineita:

  • Proteiinia
  • Hyviä rasvoja
  • Kasvikunnan tuotteita sateenkaaren eri väreissä (ihanteellisimmillaan tuoreina ja kypsentämättöminä)

Näin syömällä annat jo heti aamulla kehollesi sen tarvitsemia ravintoaineita. Tämä auttaa korjaamaan myös kehosi mahdollisia ravintoainepuutoksia, joka on tärkeä seikka terveyttäsi ajatellen. Kunnollinen aamiainen auttaa totuttamaan kehoasi ravinnon saantiin jo heti aamusta. Ajan mittaan iltasyöpöttelykin tulee vähentymään, mikäli siitä kärsit.

Lue artikkeli: Miksi tarvitset rasvoja päivittäin ravinnosta?

 

Nämä ovat esimerkiksi hyviä aineksia terveellisen aamupalan koostamiseen:

  • Kananmunat, joko keitettynä tai vaikkapa smoothien joukossa 
  • Maustamaton jogurtti tai kreikkalainen jogurtti. Vältä makeutettuja jogurtteja, jos mahdollista (kaura- ”jogurtti” on myös hyvä vaihtoehto, jos välttelet maitotuotteita)
  • Tuoreet tai pakastetut marjat
  • Tuoreet hedelmät
  • Tuoreet vihannekset
  • Kaurapuuro
  • Sokeroimaton mysli tai itsetehty mysli
  • Pähkinät ja siemenet
  • Raejuusto tai maustamaton maitorahka

 

Ravitsevaan, terveelliseen aamupalaan saattaa sisältyä kaurapuuro tai sokeroimaton mysli, johon sekaan joko:

  • Marjoja – mustikat, mansikat, vadelmat ym.
  • Hedelmää, kuten omena tai puolikas banaani paloiksi viipaloituna

 

Edellisten lisäksi hyvien rasvojen ja proteiinin saamiseksi aamupalaan kannattaa lisätä:

  • Kokonaisia auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä tai kahvimyllyllä jauhettuja
    pellavansiemeniä.
  • Pähkinöitä: mantelit, brasilian-pähkinä (parapähkinä), saksanpähkinät tai vaikkapa
    pekaanipähkinät.
  • Vaihtoehtoisesti ruokalusikallinen laadukasta öljyä puuron sekaan tai vaikka lusikalla suuhun paljaaltaan. Tosin tämä jälkimmäinen ei ole kaikista paras makuelämys, joten pähkinät ja siemenet ovat hyvä vaihtoehto, koska ne sisältävät rasvan lisäksi myös kuitua ja proteiinia.

Voit syödä vielä marjojen tai hedelmän lisäksi jotain vihannesta tuomaan aamiaiseen lisää elävää ravintoa, esimerkiksi palan kurkkua tai tomaatin.

Katso 8 terveellistä aamupalaa

 

Mikäli omistat tehosekoittimen, ovat erilaiset smoothiet myös oiva vaihtoehto aamupalaksi. Näitä yllä olevia aineksia voi sekoittaa ja valita mielensä mukaan ja valmistaa juuri sellaisen smoothien, kun tekee mieli. Jos pitäisi valita vain yksi aamupala, niin se olisi ehdottomasti monipuolisesti eri elintarvikkeista rakennettu vihersmoothie. Sillä pystyt täyttämään kaikki ihanteellisen aamupalan kriteerit. Jos koet, että aamupalalla on vaikea saada syötyä tai ruokahalu on huono yleisesti aamuisin, kannattaa kokeilla smoothieita. Smoothieiden etu on siinä, että niiden nestemäisestä olomuodosta johtuen niiden nauttiminen on helppoa.

Aamupala voi varsinkin iltapalaan verrattuna sisältää huomattavasti enemmän hiilihydraatteja. Tämä siksi, että keho on yön jäljiltä ollut monta tuntia ilman hiilihydraatteja, ja hiilihydraatit ikäänkuin käynnistävät kehon päivän koitoksia varten nopeammin kuin rasvat ja proteiinit. Mikäli tarkoituksena on liikkua aamupalan jälkeen, on tärkeää täyttää kehon yön aikana tyhjentyneet hiilihydraattivarastot.

 

Miten on kahvin laita osana aamupalaa?

Oikeastaan kaikkiin länsimaisiin kulttuureihin kuuluu kahvi tärkeänä osana aamiaista. Se on monelle jo hyvin pinttynyt tapa ja ilman sitä “käyntiin” lähteminen saattaa tuntua vaikealta. Tämä ei ole mikään kriittisen tärkeä asia, mutta terveystietoisille suosittelen kokeilemaan kahvin korvaamista vihreällä teellä varsinkin, jos juot paljon kahvia. Voit kokeilla korvata alkuun kerran viikossa aamukahvin vihreällä teellä, ja sen jälkeen kahtena päivänä viikossa ja niin edelleen. Tämä siksi, että kahvissa on orgaanisia happoja, jotka nostavat insuliinitasoa, joka taas säätelee verensokeria.

Kun siirryt vihreään teehen, saat tarvitsemasi kofeiinin pysyäksesi pirteänä, ilman kahvin negatiivista vaikutusta insuliinitasoihin. Tällöin kehon oma rasva alkaa palamaan hiukan nopeammin.

Jos kuitenkin juot kahvia, niin on ehkäpä järkevämpää juoda aamukahvi esimerkiksi tunti tai pari heräämisen jälkeen. Tämä siksi, että keho vähitellen tottuu myöhempään ajankohtaan kahvinjuonnille, ja silloin heräämisesi ja “käyntiin lähteminen” aamuisin ei ole kiinni kahvista saatavasta kofeiinista.

Tutustu terveellisiin aamupalaresepteihimme 

 

Tutustu myös:

 

 

Gluteenittomat ja maidottomat aamupalareseptit

gluteenittomat ja maidottomat aamupalareseptit

Gluteenittomat ja maidottomat aamupalareseptit hyvään aamuun!

Kirjoitimme edellisessä artikkelissa aamupalan tärkeydestä ja nyt haluamme jatkaa saman aiheen parissa aamupalareseptien muodossa. Aamupalaa on huomattavasti helpompi lähteä muokkaamaan terveellisempään suuntaan jos avuksi saa tarkemmat ohjeet. Tässä kirjoituksessa saat kaksi terveellistä aamupalareseptivaihtoehtoa, joiden avulla annat kehollesi oikeanlaista polttoainetta ja saat energisen olon koko loppupäiväksi. Kannattaa kokeilla!

Ps. Alla olevaan mustikkasmoothieen voit halutessasi käyttää mitä tahansa marjoja. Me suosittelemme kuitenkin mustikoita, koska ne ovat metsiemme terveyspommeja ja ne sisältävät runsaasti muun muassa antioksidantteja, vitamiineja, hivenaineita ja kuitua.

Katso muut smoothiereseptit

 

Aamupalaresepti 1. Smoothie kiireisiin aamuihin!

gluteenittomat ja maidottomat aamupalareseptit

Tämän smoothien voi valmistaa jo edellisenä iltana jääkaappiin valmiiksi odottamaan ja napata aamulla sheikkerissä mukaan ja juoda työmatkalla. Jos valmistat smoothien edellisenä iltana, sekoita muutaman kerran lusikalla tai ravista sheikkerissä ennen nauttimista!

Ainekset: (1 annos)

  • 100g mustikkaa
  • 3 kananmunan valkuaista
  • 2dl manteliamaitoa
  • 5g rypsiöljyä
  • omena
  • 1tl psylliumjauhetta

Valmistus: Sekoita kaikkia ainekset keskenään blenderissä ja tämän jälkeen juoma on valmis! Jos säilytät juomaa yön yli jääkaapissa, sekoita aamulla muutaman kerran, jotta pohjalle painuneet ainekset sekoittuvat nesteeseen.

Smoothien ravintosisältö:

  • kaloreita: 280
  • proteiinia: 14g
  • hiilihydraatteja: 33g
  • rasvaa: 8,5g

 

Aamupalaresepti 2. Herkullinen banaanilettu!

gluteenittomat ja maidottomat aamupalareseptit

Tämä banaanilettu vie hetken valmistaa, joten se sopii loistavasti esimerkiksi viikonloppuaamuihin.

Ainekset: (1 annos)

  • 4 kananmunan valkuaista
  • banaani
  • 25g gluteenittomia kaurahiutaleita
  • 0,5tl kanelia
  • (halutessa muutama tippa stevia-makeutusainetta)
  • 1tl auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä

Valmistus: Sekoita valkuiset, kaurahiutaleet ja puolikas banaani keskenään, joko blenderissä tai kulhossa. Paista pannulla sopivalla lämmöllä. Viipaloi jäljelle jäänyt puolikas banaani letun päälle ja ripottele lopuksi siemenet.

Ravintosisältö: 

  • kaloreita: 310
  • proteiinia: 21g
  • hiilihydraatteja: 38g
  • rasvaa: 7,2g

 

Muista terveellisen aamupalan lisäksi, että aamulla kannattaa noin 15-30 minuuttia ennen aamupalaa nauttia reilu lasillinen vettä, jotta kehosi nestetasapaino palautuu yön jäliljtä ja aineenvaihduntasi saa kunnon potkun heti aamuun! Veden joukkoon kannattaa sekoittaa tuoretta sitruunaa tai limeä, jotka tehostavat veden imeytymistä.

Terveelliset herkut -blogista löydät myös lisää herkullisia, terveellisiä smoothiereseptejä 

 

Sinua saattaa kiinnostaa myös:

Starttaa painonpudotus puhdistavan ruokavalion avulla – kokeile näitä reseptejä!

Painonpudottajan lounas – uunnissa valmistettava bataatti-kinkkumunakas

Terveyssmoothie piristää, palauttaa ja tukee terveyttä! Kokeile tätä reseptiä

Aamupalan väliin jättäminen – tämän vuoksi se ei kannata!

aamupalan väliin jättäminen

Aamupalan väliin jättäminen – onko se hyvä vai huono asia painonpudotuksen kannalta? Tässä kirjoituksessa kerromme tarkemmin, miten aamupala vaikuttaa olotilaasi ja toivottavasti motivoimme sinua jatkossa syömään joka aamu aamupalan!

Aamupalan sanotaan olevan päivän tärkein ateria ja tämä väittämä pitää täysin paikkansa. Tämä johtuen siitä, että yön aikana elimistön energiavarastot tyhjenevät ja aamupala nimensä mukaisesti (breakfast) katkaisee koko yön kestäneen paaston ja täyttää tyhjentyneet varastot, jotta elimistö jaksaa käynnistyä kunnolla uuteen päivään.

Aamupala olisi hyvä syödä viimeistään puolen tunnin kuluttua heräämisestä. Sen yhteydessä tulisi juoda noin puoli litraa vettä, jotta kehon nestetasapaino palautuisi. Jo pienikin 1% nestevajaus vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyysi, joten huolehdi riittävästi veden juonnista päivän mittaan. Hyvä päivittäinen määrä on noin kolme litraa.

 

Oletko tottunut juomaan aamulla kahvia tyhjään mahaan? Ei kannata!

Kahvin juonti tyhjään vatsaan on huonoin päätös, jonka voit aamulla tehdä. Elimistösi on yön paaston jäljiltä normaalia kuivempi ja kahvi diureettisen vaikutuksensa vuoksi poistaa kehosta nestettä. Kahvin juontia ei toki tarvitse lopettaa, mutta nauti se vasta aamupalan jälkeen, kun elimistösi on saanut vettä ja ravintoa.

 

Ruoki elimistöäsi parhaalla polttoaineella!

Parhaiten saat startattua päiväsi juomalla heti heräämisen jälkeen suuren lasillisen vettä ja syömällä terveellisen aamupalan, joka sisältää hyviä hiilihydraatteja, hyviä rasvoja ja riittävästi proteiinia. Hyvistä hiilihydraateista saat kuitua, jota suolistosi tarvitsee voidakseen hyvin. Hyvillä rasvahapoilla takaat, että rasva-aineenvaihduntasi toimii paremmin ja proteiinien avulla pidät olosi kylläisenä pidempään.

Hyviä hiilihydraatin lähteitä saat muun muassa täysjyväviljatuotteista (puurot, tummat leivät), marjat, hedelmät ja kasvikset. Hyviä rasvoja saat avokadosta, pähkinöistä, siemenistä, lesitiinirakeista ja rypsiöljystä. Proteiinia saat vähärasvaiset maitotuotteista (maitorahka, raejuusto), kananmuna, leikkeleet, pähkinät, siemenet ja heraproteiini.

Alla hyvä aamupalaresepti, joka sisältää kaikkia kolmea yllämainittua!

Suklainen mustikka-aamupala

Ainekset:

  • 100g mustikkaa
  • puolikas avokado
  • kypsä banaani
  • 1rkl raakakaakaojauhetta
  • 1tl psylliumjauhetta
  • 1 kauhallinen suklaanmakuista heraproteiinia
  • 1/2 tl luomuhunajaa

terveellinen aamupala

Sekoita kaikki ainekset keskenään tehosekoittimessa tai voit survoa ne kulhossa haarukan avulla.

Smoothien ravintosisältö:

  • Kaloreita: 339
  • Proteiineja: 23g
  • Hiilihydraatteja: 32g
  • Rasvaa: 11g

Lue myös: Millainen on hyvä aamupala? Lue selkeät ohjeet terveellisen aamupalan koostamiseen!

Tilaa Ilmainen painonpudottajan ruokavalio

Syötä alle sähköpostiosoitteesi ja ruokavalio toimitetaan muutamassa minuutissa sähköpostiisi.