MITÄ PROTEIINIT OVAT?
Proteiinit eli valkuaisaineet ovat yksi kolmesta makroravinteesta joita ihminen tarvitsee elääkseen. Proteiinit koostuvat 20 erilaisesta aminohapoista, joista 8 ovat välttämättömiä ravinnosta saatavia, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan.
Proteiineista saadaan energiaa ja ne toimivat elimistössä rakennusaineena, jotka muun muassa muodostavat uusia kudoksia ja korjaavat lihaksiin tulleita mikrovaurioita. Yksi proteiinigramma sisältää 4 kaloria samoin kuin hiilihydraattikin. Kun taas yksi rasva gramma pitää sisällään 9 kaloria.
Päivittäinen proteiinintarve
Proteiinia olisi hyvä saada päivässä vähintään 0,7-0,8 grammaa per painokilo, maksimissaan 3 grammaa. Saanti riippuu paljolti myös tavoitteestasi. Jos tavoitteenasi on painonpudotus, hyvä päivittäinen proteiinimäärä liikkuu 2 grammassa. Esimerkiksi 70 kiloisen naisen tulisi saada päivän aikana 140 grammaa proteiinia. Jos taas tavoitteenasi on kiinteytyminen tai lihasmassan lisääminen, proteiinin määrä liikkuu 2,5-3 grammassa. Huomioi kuitenkin, että liiallisesta proteiinin saannista ei ole hyötyä, koska proteiinit eivät voi varastoitua ja ylimääräiset muuttuvat rasvaksi.
Milloin proteiineja tulee syödä?
Jokaisen aterian tulisi sisältää proteiinia noin 15-30 grammaa. Proteiini auttaa pitämään olon pidempään kylläisenä ja verensokerin tasaisena. Näin kehosi saa riittävästi proteiinia tasaisin väliajoin ja varsinkin painonpudotuksessa tämä on tärkeää, jolloin pyritään säilyttämään mahdollisimman paljon lihaskudosta.
Proteiinit ja painonpudotus
Oli tavoitteesi painonpudotus, kiinteytyminen tai lihasmassan lisääminen, jokaisessa edellä mainitussa tavoitteessa proteiineilla on suuri merkitys tavoitteen toteutumisessa. Jotta voit säilyttää tämän hetkiset lihaksesi ja kasvattaa niitä, sinun tulee saada päivittäin riittävästi proteiineja. Lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin rasva ja jos menetät lihasmassaa, päivittäinen kulutuksesikin laskee.
Parhaat proteiininlähteet
Heraproteiini on tehty monista eri proteiineista ja se on erittäin laadukasta nopean imeytyvyytensä vuoksi. Heraproteiini sopii loistavasti kuntoilijoille ja urheilijoille. Sen avulla pystyt helposti nostamaan päivittäistä proteiinin saantia. Heraproteiinia voi syödä sellaisenaan veteen sekoitettuna tai sitä voi lisätä smoothieen, puuroon tai käyttää vaikka leivontaan. Alla hyviä heraproteiinituotteita
Palautusjuoma on yksi tärkeimmistä lisäravinteista, jota olisi hyvä löytyä kaapista. Lihaskuntotreenin jälkeen on hyvä saada heti riittävä määrä proteiinia ja hiilihydraatteja ja palautusjuomassa näiden kahden suhde on optimaalinen.
Kasvikunnan proteiinilisät ovat myös hyviä proteiininlähteitä. Esimerkiksi soijaproteiinin tai hamppuproteiinin avulla kasvissyöjä pystyy nostamaan päivittäistä proteiininsaantia.
Kananmunan valkuainen sisältää pelkkää proteiinia. Jos raakojen tai keitettyjen valkuaisten syöminen inhottaa, voit ottaa valkuaiset kananmunaproteiinijauheena. Kananmunan valkuaisen proteiini on erittäin laadukasta proteiinia. Keltuaisia ei kannata nauttia montaa viikon aikana varsinkaan jos on kolesterolitasojen kanssa ongelmia.
Proteiinipatukat ovat hyviä välipalavaihtoehtoja, koska niitä pystyy helposti kantamaan mukana, eikä niitä tarvitse säilyttää kylmässä. Proteiinipatukat poistavat myös makeanhimoa tehokkaasti, koska ne ovat äärettömän hyvänmakuisia.
Tutustu myös: