Terveellinen suklaa-banaanipirtelö

terveellinen pirtelö

Maistuisiko terveellinen pirtelö epäterveellisen sijaan? Herkkuhammasta kolottaa, mutta et halua sortua syömään epäterveellisiä vaihtoehtoja, kuten karkkia, sipsejä tai jäätelöä? Miten olisi terveellisempi vaihtoehto, kuten tämä suklainen banaanipirtelö? Tämä pirtelö on herkullinen ja maukas vaihtoehto, jonka avulla pystyt nujertamaan makeannälkäsi ilman, että sorrut syömään epäterveellisesti. Terveellinen pirtelö sisältää runsaasti proteiinia, hyviä rasvoja sekä kuitua, joka hellii suolistoa. … Lue lisää

Painonpudottajan lounas – uunnissa valmistettava bataatti-kinkkumunakas

painonpudottajan lounas

[fusion_builder_container hundred_percent=”no” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” overlay_color=”” video_preview_image=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” padding_top=”” padding_bottom=”” padding_left=”” padding_right=””][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” … Lue lisää

Herkulliset ja terveelliset uunipäärynät

terveellinen herkku

Vuorossa terveellinen herkku, jonka voit syödä joko yksinäsi hyvällä omalla tunnolla tai tarjota sitä myös esimerkiksi vieraaksi saapuville ystäville! Piirakat, pullat ja leivonnaiset sisältävät suuren määrän vaaleita jauhoja, sokeria ja voita, jotka eivät tee hyvää elimistölle tai tue painonpudotusta. Tässä huomattavasti terveellisempi ja kevyempi vaihtoehto, jonka valmistaminen hoituu pienessä hetkessä. Terveellinen herkku – uunipäärynät 3 annosta … Lue lisää

Aloita painonpudotus heti tänään!

aloita painonpudotus

Monesti haluamme turvautua tuttuun ja turvalliseen mukavuusalueeseemme ja tämän vuoksi siirrämme painonpudotuksen aloitusta aina päivällä tai viikolla eteenpäin vaikka hyvin tiedämme, että meidän tulisi aloittaa jo heti tänään tältä istumalta. Ettet taas siirtäisi aloitusta huomiselle, kerromme sinulle nyt viisi hyvää syytä, miksi painonpudotus kannattaa aloittaa jo heti tänään! 5 hyvää syytä aloittaa painonpudotus heti tänään: … Lue lisää

Pudota painoa ilman nälkää – kokeile tätä ruokavaliota!

pudota painoa ilman nälkää

Pudota painoa ilman nälkää!

Monesti painonpudotusta ajatellessa tulee valitettavan monelle mieleen jatkuva nälässä eläminen. Tämä saa monet ajattelemaan, että painonpudottaminen ja hoikemman olemuksen saavuttaminen vaatii tiukkaa ruokavalion noudattamista, jatkuvaa vatsanmurinan kuuntelemista ja nälän näkemistä. Onneksi tällainen ajattelutapa on vähentymässä ja nykyään ollaan enemmän tietoisia terveellisen ja monipuolisen ruokavalion avulla tapahtuvasta painonpudotuksesta, jolloin painonpudotus on paljon mieluisampaa ja sen noudattamisen avulla opitaan enemmän terveellisestä ruokavaliosta ja siitä mikä on hyväksi omalle elimistölle ja mikä ei. 

 

Niukkakalorisen ja yksipuolisen ruokavalion huonot puolet

Liian vähäkalorisen ja yksipuolisen ruokavalion noudattaminen ei pidemmän päälle opeta painonpudottajalle juuri mitään. Painonpudottaja saa käyttöönsä vain rajatun määrän vaihtoehtoja ja kaikki muut vaihtoehdot ovat pois suljettuja. Tämä tapa iskostaa painonpudottajalle syvälle mieleen ajatuksen, jonka mukaan hoikan olemuksen saa vain karsimalla ruokavaliostaan mahdollisimman paljon ruokia pois ja jolloin pitää luopua ruoan tuomasta nautinnosta. Näin ei kuitenkaan mielestäni tarvitse olla ja ruuasta saa ja pitää nauttia.

Liian yksipuolinen ruokavalio jättää jälkeensä melko vähäiset opit painonpudottajalle, joka tarkoittaa, ettei hänelle jää matkasta sen suurempaa oppia käteen, jota hän voisi käyttää hyödyksi painonhallintaan siirryttäessä. Toisin on taas silloin, jos on tottunut syömään terveellisesti ja monipuolisesti. Tällöin matkan varrella painonpudottaja on tutustunut monipuolisesti terveellisiin ja puhtaisiin ruoka-aineisiin ja oppinut valmistamaan niistä monipuolisia aterioita päivän eri aterioille.

Lue: 5 keinoa joiden avulla pidät kilot poissa 

 

980x120

 

Terveellisen ruokavalion avulla tapahtuva painonpudotus

Terveellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla pystyy ravitsemaan elimistöä ja antamaan sille tärkeitä ravintoaineita ja samalla varmistamaan, että paino tippuu tasaiseen tahtiin viikosta toiseen. Tämän kaltainen painonpudotus on usein huomattavasti pysyvämpää, kuin nopeilla soppadieeteillä tai muilla vippaskonsteilla suoritettu painonpudotus, jossa kiloja karisee kyllä parilla ensimmäisellä viikolla runsaastikin, mutta tämä johtuu usein enemmänkin elimistön nesteiden poistumisesta, eikä pudotetusta painosta ole juuri ollenkaan itse rasvaa. 

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio auttaa tukemaan elimistön toimintoja, jolloin muun muassa elimistön luontainen rasvanpoltto ja aineenvaihdunnan toiminta vilkastuvat. Liian niukkakalorisen ja yksipuolisen ruokavalion ansiosta elimistön toiminnat usein hidastuvat ja näin ollen vähäisestä energian saannista huolimatta paino ei putoa juuri ollenkaan parin ensimmäisen viikon jälkeen.

Pysyvän painonpudotuksen lisäksi terveellinen ruokavalio auttaa elimistöäsi voimaan paremmin, jolloin parannat terveyttäsi ja alennat eri sairastumisriskiä varsinkin sydän – ja verisuonisairauksiin. Tämän ansiosta saatat pidentää odotettua elinikääsi jopa useilla vuosilla, jolloin voit viettää enemmän aikaa läheistesi kanssa.

Lue artikkeli: Ruokavalion merkitys painonpudotuksessa!

 

Millainen on terveellinen ruokavalio?

Terveellinen ruokavalio on monipuolinen, mahdollisimman paljon puhdasta ravintoa sisältävä ja säännöllinen kokonaisuus. Monipuolisella ja puhtaalla ruokavaliolla tarkoitan, että se sisältää runsaasti muun muassa kasviksia, hedelmiä, marjoja, hyviä rasvojen lähteitä ja proteiinia. Säännöllisyydellä tarkoitan, että ateriat nautitaan päivän aikana tasaiseen tahtiin noin 3-4 tunnin välein, eikä aterioiden välissä napostella. Säännöllisyys auttaa painonpudotuksessa ja pitää olon kylläisenä ateriasta toiseen, jolloin vältytään syömästä suuria, runsas energisiä aterioita.

Lue kattavampi kirjoitus terveellisestä ruokavaliosta 

 

Esimerkki 35-vuotiaan ”Sinikan” ruokavaliosta:

Sinikka painaa noin 70 kiloa. Sinikka voi syödä päivän aikana yhteensä 1600 kalorin edestä ja hän pudottaisi tällä määrällä viikossa 0,5-1 kilon painoa, riippuen kuinka aktiivinen hän on viikon aikana. Sinikan ruokavalio voi näyttää esimerkiksi tältä:

 

Aamupala – kaurapuuroa ja marjoja

  • 40g kaurahiutaleita
  • 2 dl vettä
  • Ripaus hyvää suolaa
  • 1 dl marjoja
  • 1 rkl oliiviöljyä
  • 20g proteiinijauhetta tai muutama ruokalusikallinen raejuustoa

 

Lounas – pastaa ja kanaa

  • 120g keitettyä tummaa pastaa
  • 100g paistettua broileria / lohta / kalkkunaa
  • Puoli lautasellista salaattia / keitettyjä vihanneksia 

 

Välipala – marjasmoothie

  • 1 dl marjoja
  • ½ banaani (tai jokin muu hedelmä)
  • 3 kananmunan valkuaista
  • ½ avokado 
  • 2 dl manteli- tai kauramaitoa

 

Päivällinen – bataattia ja kalaa

  • 150g keitettyä bataattia
  • 100g uunissa valmistettua lohta
  • Puoli lautasellista keitettyjä vihanneksia

 

Iltapala – rahkaseos

  • 250g maitorahkaa / 150g 6% kreikkalaista jogurttia
  • 1 dl marjakeittoa (ei sisällä aspartaamia)
  • 1 dl marjoja
  • Pieni kourallinen saksanpähkinöitä

 

Koko päivän ruokavalion ravintosisältö:

  • Kalorit: 1589
  • Proteiinit: 129g
  • Hiilihydraatit: 122g
  • Rasvat: 65g

Lataa ilmainen ruokavalio PDF-tiedostona

 

Sinikka saa tästä päivän ruokavaliosta hyvän määrän proteiinia (n. 1,8g per painokilo), hiilihydraatteja (1,7g per painokilo) ja rasvaa (0,9g per painokilo). Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit ja hyvät rasvanlähteet auttavat Sinikkaa jaksamaan aamusta iltaan.

Halutessasi voit kokeilla kyseistä ruokavaliota muutaman päivän ajan ja katsoa, miltä se sinusta tuntuu.

 

Tutustu myös: 

Starttaa painonpudotus puhdistavan ruokavalion avulla – kokeile näitä reseptejä!

puhdistava ruokavalio

Puhdistava ruokavalio on hyvä startti painonpudotukselle

Siirtyminen painonpudottajan ruokavalioon kannattaa tehdä parin päivän tehostetun puhdistavan ruokavalion avulla, jolloin saat tehokkaasti poistettua elimistöösi kertyneitä kuona-aineita ja nesteitä. Jos et tiedä tarkalleen, mitä puhdistavan ruokavalion tulisi sisältää, ei hätää, kerromme sinulle nyt toimivan puhdistavan ruokavalion.

Noudata alla olevaa ruokavaliota 1-2 päivän ajan, jonka jälkeen sinun on huomattavasti helpompi siirtyä noudattamaan painonpudottajan ruokavaliota. Jos sinulla ei ole vielä ruokavaliota, voit käydä lataamassa sivuiltamme ilmaisen painonpudottajan ruokavalion. Voit ladata ruokavalion myös tästä!

 

Aamun puhdistava kuuma juoma

Lämmitä 2-3 dl vettä ja purista joukkoon tuoretta sitruunamehua. Viipaloi tai raasta joukkoon pieni pala inkivääriä ja lisää lopuksi pieni ripaus cayennepippuria.

Juoma auttaa potkaisemaan aineenvaihduntasi tehokkaasti käyntiin ja sitruuna auttaa tehostamaan veden imeytymistä elimistöösi.

 

Aamupalaksi smoothie

  • kourallinen babypinaattia
  • ¼ kurkku
  • omena
  • sellerin varsi
  • 1 tl psylliumjauhetta
  • 1 dl marjoja
  • 2-3 dl vettä

Sekoita kaikki aamupalasmoothien ainekset keskenään tehosekoittimessa.

 

Lounaaksi lohisalaatti

  • 100g uunissa valmistettua lohta
  • puolikas avokado
  • 100g keitettyä bataattia
  • runsaasti salaattia

Valmista lohi uunissa. Kuori ja kuutioi bataatti ja keitä noin 15 minuuttia. Pilko salaatti haluamistasi kasviksista. Kuori lopuksi avokado ja kuutioi salaatin joukkoon.

Lohisalaatin voi ottaa mukaan työpaikalle ja syödä lounaalla hyvällä omalla tunnolla. Salaatti sisältää runsaasti hyviä rasvahappoja.

 

Välipalaksi pähkinöitä

Syö välipalaksi kourallinen saksanpähkinöitä. Saksanpähkinä sisältää runsaasti omega-3 rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä terveydellesi. Ne muun muassa ehkäisevät sydän- ja verisuonisairauksia.

 

 Päivälliseksi tulista keittoa

  • 1 pss keittovihanneksia
  • 2 sellerin vartta
  • 1 sipuli
  • 1 kasvisliemikuutio
  • Chilimaustetta

Keitä 1,5 litraa vettä kattilassa. Lisää joukkoon kasvisliemikuutio. Lisää joukkoon keittovihannekset. Pilko sellerin varret ja sipuli pienemmiksi paloiksi ja lisää kattilaan. Mausta keitto tulisilla mausteilla, kuten chilijauheella tai cayennepippurilla.

Annos on suuri ja voit halutessasi nauttia sitä päivän aikana toiseenkin otteeseen, mikäli nälkä kurnii vatsassasi.

 

Iltapalaksi proteiinipitoinen smoothie

  • 2 dl kookosmaitoa tai mantelimaitoa
  • 1 jäinen, paloiteltu banaani
  • kaksi kourallista babypinaattia
  • pieni kourallinen manteleita
  • 25g proteiinijauhetta esimerkiksi riisi- tai hamppuproteiinia
  • 1 tl pellavansiemenöljyä

Valmista iltapalasmoothie sekoittamalla kaikki ainekset keskenään tehosekoittimessa. Proteiinipitoinen smoothie auttaa pitämään kylläisyydentunnettä pidempään yllä ja näin ollen et joudu menemään nukkumaan nälkäisenä maha muristen.

 

Haluatko kokeilla puhdistavaa ruokavaliota ja panostaa terveyteesi? Nyt sinulla on mahdollisuus lähteä 12 päivän Puhdistusdieetti-verkkokurssille, joka on todella tehokas starttipaketti painonpudotukseen. Puhdistusdieetti on saanut runsaasti positiivista palautetta ja sen saamien arvosanojen keskiarvo on 8,9 (asteikolla 1-10) ja keskimääräinen karistettujen kilojen määrä 12 päivässä on 2,9 kiloa.

 

12 päivän puhdistusdieetti

Lue lisää Puhdistusdieetistä!

 

 

Tutustu myös:

Painonpudotus

Ravinto

Terveys

Ruokavaliot

Superruoat

Verkkokurssit

Treeniohjelmat

E-kirjat

Tilaa Ilmainen painonpudottajan ruokavalio

Syötä alle sähköpostiosoitteesi ja ruokavalio toimitetaan muutamassa minuutissa sähköpostiisi.