Terveellinen suklaa-banaanipirtelö

terveellinen pirtelö

Maistuisiko terveellinen pirtelö epäterveellisen sijaan? Herkkuhammasta kolottaa, mutta et halua sortua syömään epäterveellisiä vaihtoehtoja, kuten karkkia, sipsejä tai jäätelöä? Miten olisi terveellisempi vaihtoehto, kuten tämä suklainen banaanipirtelö? Tämä pirtelö on herkullinen ja maukas vaihtoehto, jonka avulla pystyt nujertamaan makeannälkäsi ilman, että sorrut syömään epäterveellisesti. Terveellinen pirtelö sisältää runsaasti proteiinia, hyviä rasvoja sekä kuitua, joka hellii suolistoa. … Lue lisää

Herkulliset ja terveelliset uunipäärynät

terveellinen herkku

Vuorossa terveellinen herkku, jonka voit syödä joko yksinäsi hyvällä omalla tunnolla tai tarjota sitä myös esimerkiksi vieraaksi saapuville ystäville! Piirakat, pullat ja leivonnaiset sisältävät suuren määrän vaaleita jauhoja, sokeria ja voita, jotka eivät tee hyvää elimistölle tai tue painonpudotusta. Tässä huomattavasti terveellisempi ja kevyempi vaihtoehto, jonka valmistaminen hoituu pienessä hetkessä. Terveellinen herkku – uunipäärynät 3 annosta … Lue lisää

Proteiinit ja painonpudotus – katso parhaat proteiininlähteet!

MITÄ PROTEIINIT OVAT?

Proteiinit eli valkuaisaineet ovat yksi kolmesta makroravinteesta joita ihminen tarvitsee elääkseen. Proteiinit koostuvat 20 erilaisesta aminohapoista, joista 8 ovat välttämättömiä ravinnosta saatavia, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan.

Proteiineista saadaan energiaa ja ne toimivat elimistössä rakennusaineena, jotka muun muassa muodostavat uusia kudoksia ja korjaavat lihaksiin tulleita mikrovaurioita. Yksi proteiinigramma sisältää 4 kaloria samoin kuin hiilihydraattikin. Kun taas yksi rasva gramma pitää sisällään 9 kaloria.

 

Päivittäinen proteiinintarve

Proteiinia olisi hyvä saada päivässä vähintään 0,7-0,8 grammaa per painokilo, maksimissaan 3 grammaa. Saanti riippuu paljolti myös tavoitteestasi. Jos tavoitteenasi on painonpudotus, hyvä päivittäinen proteiinimäärä liikkuu 2 grammassa. Esimerkiksi 70 kiloisen naisen tulisi saada päivän aikana 140 grammaa proteiinia. Jos taas tavoitteenasi on kiinteytyminen tai lihasmassan lisääminen, proteiinin määrä liikkuu 2,5-3 grammassa. Huomioi kuitenkin, että liiallisesta proteiinin saannista ei ole hyötyä, koska proteiinit eivät voi varastoitua ja ylimääräiset muuttuvat rasvaksi.

 

Milloin proteiineja tulee syödä?

Jokaisen aterian tulisi sisältää proteiinia noin 15-30 grammaa. Proteiini auttaa pitämään olon pidempään kylläisenä ja verensokerin tasaisena. Näin kehosi saa riittävästi proteiinia tasaisin väliajoin ja varsinkin painonpudotuksessa tämä on tärkeää, jolloin pyritään säilyttämään mahdollisimman paljon lihaskudosta.

 

Proteiinit ja painonpudotus

Oli tavoitteesi painonpudotus, kiinteytyminen tai lihasmassan lisääminen, jokaisessa edellä mainitussa tavoitteessa proteiineilla on suuri merkitys tavoitteen toteutumisessa. Jotta voit säilyttää tämän hetkiset lihaksesi ja kasvattaa niitä, sinun tulee saada päivittäin riittävästi proteiineja. Lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin rasva ja jos menetät lihasmassaa, päivittäinen kulutuksesikin laskee.

 

Parhaat proteiininlähteet

Heraproteiini on tehty monista eri proteiineista ja se on erittäin laadukasta nopean imeytyvyytensä vuoksi. Heraproteiini sopii loistavasti kuntoilijoille ja urheilijoille. Sen avulla pystyt helposti nostamaan päivittäistä proteiinin saantia. Heraproteiinia voi syödä sellaisenaan veteen sekoitettuna tai sitä voi lisätä smoothieen, puuroon tai käyttää vaikka leivontaan. Alla hyviä heraproteiinituotteita

 


Palautusjuoma on yksi tärkeimmistä lisäravinteista, jota olisi hyvä löytyä kaapista. Lihaskuntotreenin jälkeen on hyvä saada heti riittävä määrä proteiinia ja hiilihydraatteja ja palautusjuomassa näiden kahden suhde on optimaalinen.

 


Kasvikunnan proteiinilisät ovat myös hyviä proteiininlähteitä. Esimerkiksi soijaproteiinin tai hamppuproteiinin avulla kasvissyöjä pystyy nostamaan päivittäistä proteiininsaantia.

 


Kananmunan valkuainen sisältää pelkkää proteiinia. Jos raakojen tai keitettyjen valkuaisten syöminen inhottaa, voit ottaa valkuaiset kananmunaproteiinijauheena. Kananmunan valkuaisen proteiini on erittäin laadukasta proteiinia. Keltuaisia ei kannata nauttia montaa viikon aikana varsinkaan jos on kolesterolitasojen kanssa ongelmia.

 


Proteiinipatukat ovat hyviä välipalavaihtoehtoja, koska niitä pystyy helposti kantamaan mukana, eikä niitä tarvitse säilyttää kylmässä. Proteiinipatukat poistavat myös makeanhimoa tehokkaasti, koska ne ovat äärettömän hyvänmakuisia.

 

Tutustu myös:

Maitotuotteet turvottavat? Ei hätää! Korvaa maitotuotteet näillä

maitotuotteet turvottavat

Maitotuotteet turvottavat? Millä korvata maitotuotteet? Tässä kirjoituksessa kerromme sinulle muutamia hyviä vaihtoehtoja!

Maitotuotteita suositellaan useissa eri painonpudottajien, kiinteytyjien sekä lihasmassan kasvattajien ruokavalioissa. Etenkin maitorahka ja raejuusto kuuluvat suurimpaan osaan ruokavalioista. Kaikille maitotuotteet eivät kuitenkaan sovi, koska ne saattavat aiheuttaa turvotusta, pahanhajuista hengitystä ja / tai suolisto-ongelmia. Lisäksi maitotuotteet saattavat aiheuttaa erilaisia allergioita ja huonontaa ihon kuntoa.

 

Maitotuotteet turvottavat – Ei enää! Korvaa maitotuotteet näillä:

Maitotuotteet turvottavat, koska maito kerää nestettä elimistöön. Turvotus voi olla lähes olematonta tai se voi olla todella haittaavaa. Aamulla jalkaan laitetut housut saattavat iltapäivään mennessä kiristää niin pahasti, että tunnet olosi tukalaksi. Mikä siis avuksi? Maitotuotteet voi korvata monella muulla proteiinipitoisella ruualla. Hyviä vaihtoehtoja maitotuotteiden korvaajaksi ovat muun muassa:

 

1. Kana, kala, kalkkuna ja vähärasvainen liha.

Maitorahka (250g) sisältää noin 20 grammaa proteiinia. Jotta saisit saman verran proteiinia esimerkiksi kanasta, tulee sinun syödä sitä 100grammaa (raakapaino). Kanan/kalan/lihan lisäksi voit syödä halutessasi salaattia, vihanneksia tai erilaisia raasteita.

 

2. Heraproteiini

Heraproteiini on erittäin hyvä ravintolisä. Se sisältää useita eri proteiineja ja se on erittäin laadukasta, koska se imeytyy nopeasti elimistöön. Heraproteiinia voi nauttia sellaisenaan veteen sekoitettuna tai sitä voi laittaa smoothien tai rahkan joukkoon. Hyvä kerta annos on n. 25-35 grammaa. Heraproteiinia voi myös käyttää treenin jälkeen palautumisjuomana yhdessä banaanin kanssa. Tästä linkistä pääset tilaamaan heraproteiinia. (Maitoallergikoille heraproteiini ei sovi, koska se sisältää maitoproteiinia. Monilla laktoosi-intolerantikoille heraproteiini ei aiheuta oireita)

 

3. Kananmunan valkuainen

Valkuaiset sisältävät hyvän määrän proteiinia. Keltuaisia voi syödä silloin tällöin, mutta suuret määrät kannattaa jättää pois, koska se sisältää kolesterolia. Valkuaista voi syödä sen sijaan runsaammin, jopa useita päivässä. Valkuaisia voi syödä sellaisenaan raakana, keitettynä, paistettuna tai niitä voi sekoittaa esimerkiksi smoothien joukkoon. Saadaksesi valkuaisista yhteensä 20 grammaa proteiinia, tulee sinun syödä 200g valkuaista eli noin 5 kananmunan valkuaista.

 

4. Pähkinät

Pähkinät sisältävät runsaasti proteiineja, mutta lisäksi myös paljon rasvaa. Pähkinöiden sisältämä rasva on kuitenkin hyvää rasvaa, mutta pähkinöitä ei kannata syödä liiallisia määriä, koska ne ovat energiapitoisia. Pähkinöitä kannattaa tämän vuoksi syödä kerta-annoksena pieniä määriä, noin 30 grammaa. Tästä määrästä saat 6 grammaa proteiinia ja energiaa 170 kalorin edestä.

 

5. Soija

Soija on hyvä kasvikunnan proteiinin lähde. Se sisältää kaikkia tarvittavia aminohappoja, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan. Hyviä soijatuotteita ovat soijarouheet, soijaproteiinijauheet, soijajogurtit ja nyt kaupoissa on saatavilla myös soijaproteiinirahkoja.

 

Jos turvotuksesta huolimatta haluat pitää maitotuotteet ruokavaliossasi, voi apteekin tuotteista olla apua. Aterian yhteydessä otettavat entsyymivalmisteet saattavat auttaa turvotukseen. Maitohappobakteerien käyttö voi tasapainottaa suoliston toimintaa ja niitä olisi hyvä syödä päivittäin. Apteekista saa myös tuotteita, jotka auttavat pilkkomaan suoliston ilmakuplia, jolloin turvotus vähenee. Lisäksi kannattaa myös muistaa pureskella ruoka kunnolla ja nauttia päivän aikana riittävä määrä vettä (2-3 litraa).

Lue myös: hankkiudu turvotuksesta eroon vuorokaudessa!

Lue Tomi Kokon artikkeli: Maito – terveyden edistäjä vai tuhoaja? 

Opi syömään puhdasta ruokaa verkkokurssilla – saat energiaa, hoikistut ja voit paremmin!

 

Katso myös:

 

Tilaa Ilmainen painonpudottajan ruokavalio

Syötä alle sähköpostiosoitteesi ja ruokavalio toimitetaan muutamassa minuutissa sähköpostiisi.