Terveellinen ruokavalio – millainen se on ja mistä se koostuu? Mitä saat syödä ja mitä et? Lue kattava kirjoitus terveellisestä ruokavaliosta ja motivoidu syömään terveellisemmin!

Terveellisessä ruokavaliossa on kyse monipuolisesta, ravinnerikkaasta ja tasapainoisesta ruokavaliokokonaisuudesta, josta saat kaikki terveytesi kannalta välttämättömät ja tärkeät ravintoaineet. Tämä tarkoittaa makroravinteita eli hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, sekä mikroravinteita, joita ovat vitamiinit ja mineraalit.

Olet saattanut ajatella terveellistä ruokavaliota rajoittavana kokonaisuutena tai tiukkana dieettinä, jossa moni ruoka on kiellettyjen listalla, mutta asiaa ei kannata lähestyä näin. Toki allergiarajoitteet ovat oma juttunsa, mutta terveellisessä ruokavaliossa mitään ruokia ei kannata lähteä rajaamaan itseltä pois, vaan tärkeintä on ennemminkin kiinnittää huomio siihen mitä jatkossa syöt enemmän ja mitä vähemmän.

 

Terveellinen ruokavalio – Miten voit päätellä onko jokin ruokavalio hyvä vai huono?

Tänä päivänä internetistä on saatavilla erilaisia dieetti- ja ruokavalio-ohjeita pilvin pimein. Internetistä löytyy hiilihydraatitonta, rasvatonta, maidotonta, gluteenitonta, raakaravinto-ohjeita sekä kasvisruokavalioita. Valintoja on monia ja voi olla vaikea päätellä mihin tarttua tai mikä voisi olla juuri sinulle sopivin.

Hyvä keino ruokavalion sopivuuden pohtimiseen on miettiä kyseistä ruokavaliota ja sen vaikutusta terveyteesi. Voitko noudattaa kyseistä ruokavaliota koko loppuelämäsi? Lisääkö ruokavalio hyvinvointia ja vaikuttaako se terveyteesi positiivisesti? Saatko ruokavaliosta kaikki tarvitsemansa ravintoaineet? Jos vastaus kaikkiin näihin edellä oleviin kysymyksiin oli kyllä, silloin kyseessä voi olla terveellinen ruokavaliokokonaisuus, jota kannattaa kokeilla. Jos taas huomaat, ettei kyseistä ruokavaliota voi noudattaa kuin tietyn ajan tai ruokavalio on hyvin yksipuolinen tai niukkaenerginen, miksi aloittaisitkaan sitä, kun on olemassa terveellisempiäkin vaihtoehtoja, joiden ansiosta voit saavuttaa hyvän olon, voit elää terveellisemmin ja siinä samassa kehosi pyrkii saavuttamaan tasapainon.

 

Millainen on terveellinen ruokavalio?

Terveellinen ruokavalio on kokonaisuus, josta elimistösi saa tarvitsemansa rakennuspalikat, joiden avulla kehosi toimii mahdollisimman optimaalisesti ja samalla voit hyvin. Saatat ajatella, että tällaisen ruokavalion ylläpitäminen on vaikea ja monimutkaista ja työteliästä noudattaa, mutta oikeasti asia ei ole näin. Tärkeintä on vain oppia rakentamaan oman ruokavalion pohja mahdollisimman alkuperäisessä muodossa olevista ruoista ja välttää runsaasti prosessoitua ravintoa. Prosessoimaton ravinto tarkoittaa mahdollisimman luonnollisessa ja alkuperäisessä muodossaan olevaa ravintoa. Tällaisen ruoan tunnistaa esimerkiksi siitä, ettei ruoalla ole tuotesisältöluetteloa, koska se on pelkästään sitä itseään. Hyviä valintoja ovat myös ruoat, joissa tuotesisältöluettelo on mahdollisimman lyhyt ja ymmärrät helposti mistä aineksista ruoka on valmistettu. Jos tuotesisältöluettelo on pitkä ja siinä on paljon vieraita sanoja ja E-koodeja, silloin ruoka kannattaa jättää kaupan hyllylle.

 

Mistä paloista terveellinen ruokavalio koostuu?

Terveellinen ruokavalio rakentuu riittävästä proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen, kuitujen, vitamiinien ja mineraalien saannista. Sinun ei tarvitse karsia yhtäkään edellä mainituista kategorioista pois, (kuten esimerkiksi monissa dieeteissä suositellaan karsimaan hiilihydraatit tai rasva pois) vaan tärkeintä on valita jokaisesta kategoriasta mahdollisimman laadukkaat lähteet.

 

Proteiini 

Proteiini antaa energiaa ja auttaa pitämään olon kylläisenä pidempään, koska elimistölläsi menee jonkin verran kauemmin aikaa pilkkoa proteiineja kuin hiilihydraatteja. Proteiini on tärkeässä roolissa terveytemme kannalta ja varsinkin ikääntyessä riittävästä proteiininsaannista kannattaisi pitää huoli, koska proteiini auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja tukee lihasmassan kasvua. Riittävä lihasmassa on tärkeässä roolissa vanhetessa, koska lihakset auttavat meitä pysymään toimintakykyisinä, ne suojaavat meitä kaatumisilta ja luunmurtumilta ja lihasten avulla pysymme mahdollisimman pitkään itsenäisinä. Proteiinia olisi hyvä saada päivän jokaisella aterialla, mutta liiallista proteiinin saantia kannattaa välttää, koska liian suuri ja jatkuva proteiinin syönti voi rasittaa munuaisia. Hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa kala, kana, liha, kananmuna, pavut, parsakaali ja pähkinät.

 

Hiilihydraatit 

Hiilihydraatit ovat kehon pääasiallinen energianlähde. Hiilihydraatteja tulisi saada monimutkaisista lähteistä, kuten täysjyvätuotteista, pavuista, kasviksista, marjoista ja hedelmistä eikä niinkään jalostetuista hiilihydraateista kuten runsaasti vaaleita jauhoja tai sokeria sisältävistä tuotteista. Monimutkaisten hiilihydraattien pilkkomiseen menee kauemmin aikaa, jolloin ne antavat tasaisesti energiaa ja vaikuttavat verensokeriin tasaisemmin. Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät myös runsaasti suolistoystävällistä kuitua ja muita ravintoaineita, jotka tukevat terveyttä. Sen sijaan taas jalostetut hiilihydraatit imeytyvät nopeasti aiheuttaen samalla verensokerin nopean nousun ja myös laskun, jonka vuoksi olotilasi saattaa muuttua ruokailun jälkeen huonoksi, tunnet väsymystä, ärtymystä ja kehosi alkaa kaivata hyvin nopeasti lisää ravintoa ja uutta sokeripiikkiä. Jalostetut hiilihydraatit ovat myös runsaasti käsiteltyjä, jolloin käsittelyn myötä tuotteesta on poistunut tärkeät ravintoaineet. Niissä on hyvin vähän kuitua, vitamiineja tai mineraaleja.

 

Rasvat

Rasvat ovat osa terveellistä ruokavaliota ja painotamme tässä kohtaa hyviä rasvoja eli pehmeitä rasvoja (tyydyttymättömät rasvat), jotka suojaavat muun muassa aivojasi ja sydäntäsi. Hyviä rasvoja ovat muun muassa omega-3-rasvahapot, joilla on todistetusti runsaasti erilaisia terveyshyötyjä. Ne tukevat niin fyysistä kuin myös henkistä hyvinvointia. Hyviä rasvojen lähteitä ovat muun muassa rasvainen kala, avokado, kylmäpuristetut öljyt, pähkinät ja siemenet. Ruokavaliosta on myös hyvä saada pieniä määriä tyydyttyneitä eli kovia rasvoja ja hyviä lähteitä ovat muun muassa luomuvoi tai kookosöljy. Näiden tarve on kuitenkin pienempi kuin pehmeiden rasvojen.

 

Kuidut 

Kuidut ovat tärkeässä roolissa ruokavaliossa ja kuitujen riittävällä saannilla voidaan ehkäistä eri sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja. Kuituja on kahdenlaisia, veteen liukenemattomia ja liukenevia. Liukenemattomat kuidut ovat suolistolle hyväksi, koska ne lisäävät ulosteen massaa, vaikuttavat suoliston säännölliseen toimintaan ja lisäävät hyvien bakteerien määrää suolistossa. Vesiliukoinen kuitu sen sijaan hidastaa ruoan imeytymistä ja vaikuttaa näin ollen positiivisesti verensokeriin pitämällä sen tasaisempana. Vesiliukoinen auttaa vähentämään myös huonoa kolesterolia ja kuljettaa sitä pois elimistöstä. Hyviä kuitujen lähteitä ovat muun muassa täysjyvätuotteet, kasvikset, marjat, hedelmät ja leseet.

 

Vitamiinit ja mineraalit

Vitamiinit ja mineraalit ovat ihmisen terveyden kannalta välttämättömiä mikroravinteita, joita tulee saada riittävästi ravinnosta. Monipuolisesta ja ravinnerikkaasta ruokavaliosta saadaan hyvin eri vitamiineja mineraaleja, mutta joskus mikroravinteita on hyvä nauttia lisäravinteena, jotta voidaan varmistaa niiden riittävä saanti. Tämän vuoksi suosittelemmekin laadukkaan monivitamiinin päivittäistä nauttimista yhdessä terveellisen ruokavalion rinnalla.

Ps. Lisäravinteet ovat tärkeässä roolissa varsinkin siinä kohtaa jos oma ruokavalio on yksipuolinen tai jos olet rajannut ruokavaliosta joitakin tiettyjä ruoka-aineita pois.

 

Miten lähteä muuttamaan omaa ruokavaliota?

Ensimmäiseksi kehotamme, ettei sinun kannata lähteä liikkeelle kaikki tai ei mitään asenteella, eikä sinun tarvitse ryhtyä syömään täydellisesti tai rajata tiettyjä ruokia itseltäsi pois. Usein jos asettaa heti alkuun liian tiukat rajat ja säännöt, venyttää samalla myös omaa itsekuria äärirajoille, joka saattaa johtaa lopulta ylisyömiseen tai herkkujen ahmimiseen, joka taas aiheuttaa vain henkistä pahaa oloa. Henkinen paha olo saattaa taas johtaa lannistumiseen, jonka myötä palaat vanhojen tapojen pariin.

Sen sijaan suosittelemme lähtemään liikkeelle leppoisin mielin ja tekemään pari muutosta kerralla. Voit muodostaa itsellesi kartan, johon merkkaat aina eri muutokset, joita aiot ruokavaliossasi toteuttaa. Edetessäsi voit aina ruksia matkalla kulkemasi etapit pois ja näin edetä kohti terveellistä ruokavaliokokonaisuutta. Tällainen eteneminen on huomattavasti mukavampaa ja vähemmän itsekuria kuluttavaa, jonka aikana nautit matkastasi. Näin myös suuremmalla todennäköisyydellä oikeasti sisäistät uudet tavat ja niistä tulee lopulta pysyviä, koska saat keskittyä jokaiseen kunnolla, etkä pyri muuttamaan monia tapoja samanaikaisesti.

 

Hyviä ruokavaliossa tehtäviä muutoksia / lisäyksiä voivat olla: 

  • Vaihda limsat, energiajuomat ja mehut veteen.
  • Juo päivän aikana tasaiseen tahtiin 1-2 litraa vettä.
  • Vaihda vaaleat jauhot, pastat, murot ja riisit täysjyviin.
  • Vaihda vaalea leipä tummaan leipään tai siemennäkkäriin.
  • Vaihda kahvipullat ja keksit hedelmäsalaattiin.
  • Vaihda rypsiöljy kylmäpuristettuun oliiviöljyyn.
  • Vaihda salaatinkastike oliiviöljytilkkaan.
  • Pyri syömään joka päivä reilu annos salaattia / keitettyjä vihanneksia pääaterian kanssa.
  • Nauti joka päivä pieni kourallinen pähkinöitä / siemeniä.
  • Nauti viikon aikana 2-3 kertaa rasvaista kalaa.
  • Nauti joka päivä kahdella aterialla marjoja / hedelmiä.
  • Lisää joka aamu puuron joukkoon teelusikallinen leseitä.

Kuten yläpuolelta näet, terveellinen ruokavalio lähtee rakentumaan pienien muutosten avulla. Voisitko nyt käyttää hetken aikaa miettien, mitä pieniä muutoksia sinä voisit tehdä omassa arjessasi ja ruokavaliossasi?

 

Tutustu terveellisiin resepteihimme ja käy lataamassa ilmainen painonpudottajan ruokavalio.

Katso myös: