Rasvoista puhutaan paljon syömisen yhteydessä ja rasvoilla on melko negatiivinen leima. Rasvojen ajatellaan automaattisesti tarkoittavan painonnousua ja siksi niitä kartetaan. Rasvat eivät kuitenkaan aina ole pahaksi ja itse asiassa niillä on monia terveyshyötyjä.
Tämä artikkeli sisältää:
Mihin rasvaa tarvitaan?
Rasvat ovat yksi kehon energianlähde (yksi grammaa rasvaa sisältää 9 kaloria). Energialähteenä toimimisen lisäksi elimistö tarvitsee hyviä rasvoja mm. rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan, normaaliin aivotoimintaan, solujen uusiutumiseen sekä hormonien rakentamiseen. Hyvät rasvat auttavat muun muassa laskemaan huonon (LDL) kolesterolin määrää ja lisäävät hyvää (HDL) kolesteria.
Kovaa eli ns. huonoa rasvaa kannattaa välttää päivittäisessä ruokavaliossa, koska se aiheuttaa elimistössä enemmän ongelmia kuin hyötyä. Hyvien rasvojen saantiin kannattaa sen sijaan panostaa, koska niistä on terveydelle runsaasti hyötyä!
Riittävä rasvojen saanti on tärkeää, sillä esimerkiksi linolihappo ja alfalinoleenihappo (ALA) ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistösi ei pysty itse valmistamaan, joten sinun on saatava ne ravinnosta.
Lihottaako rasva?
Yleinen virheellinen uskomus on, että kaikki rasvat lihottavat. Itse asiassa asia on melkein päinvastoin. Elimistö ei nimittäin käytä varastoitunutta rasvaa tehokkaasti energianlähteenään eli toisin sanoen ei polta rasvaa ilman riittävää hyvien rasvojen saantia. Hiilihydraattien vähentäminen ja rasvan osuuden lisääminen ruokavaliossa saattaakin tehostaa elimistön rasvanpolttoa, joten tämän muutoksen tekoa omassa ruokavaliossa kannattaa pohtia, jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa tai kiinteyttää kehoasi. Toki liiallinen energiansaanti, oli se sitten rasvoista tai hiilihydraateista, varastoituu lopulta rasvakudokseksi kehoosi, ellei elimistösi polta sitä energiaksi. On siis hyvä opetella syömään kohtuudella kaikkia energianlähteitä ja nauttia elimistön tarvitsemat rasvat hyvistä rasvanlähteistä, joista lisää seuraavissa kappaleissa.
Erilaisia rasvoja listattuna!
Rasvat jakautuvat kolmeen eri ryhmään: tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin. Kaksi viimeiseksi mainittua ovat hyviä rasvoja, kun taas tyydyttyneet rasvat ovat ns. huonoja rasvoja. Tyydyttyneet eli kovat rasvat voivat nostaa huonon kolesterolin määrää, joten niiden jatkuvaa nauttimista olisi hyvä vähentää.
Älä säikähdä, jos jossain elintarvikkeessa (esim. pähkinöissä) on paljon rasvaa per sadassa grammassa. Tärkeintä on tarkistaa ensin, millaista rasvaa tuote sisältää ennen kun ostat sen tai jätät ostamatta. Kerta- ja monityydyttymättömät rasvat ovat elimistölle välttämättömiä rasvoja, joita tulee saada ravinnosta. Kerta- ja monityydyttymättömät rasvat lisäävät myös hyvän kolesterolin määrää verenkierrossa. Hyvä kolesteroli edistää huonon kolesterolin poistumista elimistöstä.
Top 3 rasvanpolttajat
Top 3 rasvanpolttajaa, joiden avulla tuet painonpudotusta ja kiinteytymistä.
CLA+
-
Pakkauksessa 100 kapselia
-
Suomessa kehitetty ja valmistettu
-
Laktoositon ja sopii kala-allergikoille
Leader
Vihreä tee
-
Pakkauksessa 100 tablettia
-
Suomessa valmistettu
-
Riittää 50 päivälle
Fat Burner
-
Pakkauksessa 60 tablettia
-
Parantaa rasva-aineenvaihduntaa
-
Riittää 30 päivälle
Mistä rasvaa?
Aloitetaan ensiksi siitä, että mitä rasvan lähteitä kannattaa vähentää: pyri vähentämään jatkossa liiallista eläinrasvojen saantia, sillä ne sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Valitse jatkossa eläinkunnan tuotteista vähärasvaisempia vaihtoehtoja, jotka ovat mahdollisimman alkuperäisessä muodossaan.
Tyydyttyneet rasvat
Tyypillisiä esimerkkejä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävistä tuotteista ovat rasvainen maito, rasvaiset juustot, ja rasvaiset lihatuotteet… Vaihda siis täysmaito kevytmaitoon, voit öljyihin, rasvaiset lihat kevyempään jauhelihaan (esim. 10% naudan jauheliha tai broilerinjauheliha), kanaan, kalkkunaan tai kalaan.
Kertatyydyttymättömät rasvat
Kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia olisi hyvä syödä päivittäin, koska niitä ei usein ”normaalista” ruoasta saada riittävästi. Tarvittavan määrän saamiseksi riittää yleensä jo 1-2 ruokalusikallista öljyä, pari kananmunaa ja pieni kourallinen pähkinöitä päivässä.
Monityydyttymättömät rasvat
Monityydyttymättömien rasvojen lähteinä parhaiten toimivat öljyt, pellavansiemenrouhe, pähkinät, siemenet, rasvainen kala ja kalaöljy. Hyvä päiväannos monityydyttymättömien rasvojen tarpeeseen olisi yhdellä aterialla rasvaista kalaa sekä 1-2 ruokalusikallista öljyä/pellavansiemenrouhetta.Muista ottaa rasvoja monipuolisesti eri lähteistä. Elimistö tarvitsee kaikenlaisia rasvoja, myös tyydyttyneitä jonkin verran (mutta hyvin maltillisesti). Suosittelen myös laadukkaan omega-3-valmistetta hyvien rasvahappojen saamisen varmistamiseksi varsinkin jos rasvaisen kalan syönti on vähäistä ja muutenkin saat rasvoja niukasti ruokavaliostasi.
Kasvirasvat
Kasvirasvat sisältävät runsaasti hyviä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Parhaita kertatyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat pähkinät, avokado sekä öljyt (kuten mm. oliivi- ja pellavansiemenöljy). Myös kanassa ja kananmunassa on jonkin verran kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Kuinka paljon rasvaa olisi hyvä saada?
Yleensä päivittäisessä ruokavaliossa rasvojen osuudeksi suositellaan n. 20-30%:a päivän kokonaisenergiansaannista. Tämä määrä on hyvä tai se voi olla maltillisesti jonkin verran suurempi. Sopiva määrä rasvaa voisi olla jopa 30-50%:n väliltä. Tämä tarkoittaa 2000 kaloria sisältävässä ruokavaliossa sitä, että saat päivittäin 600-1000 kalorin edestä energiaa rasvoista.
Näin saat helposti hyviä rasvoja päivittäin:
- sekoita aamupuuron joukkoon ruokalusikallinen kylmäpuristettua öljyä
- nauti välipalalla pieni kourallinen pähkinöitä
- lisää molemmilla pääaterioilla salaatin joukkoon ruokalusikallinen öljyä tai siemeniä
- nauti iltapalan kanssa puolikas avokado
Vältä laskemasta rasvoja liian alas
Rasvojen osuutta ei kannata laskea alle 20%:iin kokonaisenergiansaannista. Tutkimusten mukaan liian vähäinen rasvojen saanti laskee muun muassa testosteronitasoja, mikä ei ole hyvä asia etenkään lihaksiaan kasvattavalle, kuten ei myöskään kiinteytyjälle. Testosteroni on anabolinen, lihaksia rakentava, hormoni. Elimistö muodostaa testosteronia kolesterolista. Testosteronituotantoa edistää erityisesti tyydyttyneiden ja kertatyydyttymättömien rasvojen syönti. Siinä yksi syy, miksei tyydyttyneitä rasvoja kannata boikotoida kokonaan.
Rasva ei ole paha!
Älä pelkää rasvojen saantia, vaan sen sijaan panosta enemmän siihen, mistä rasvoja saat ja tiedä tarkemmin mitä rasvoja päivittäin syöt.
Hiilihydraattien vähentäminen ja korvaaminen hyvillä rasvoilla voi edesauttaa rasvanpolttoa, joten tutustu tähän hiilihydraattikirjoitukseen jos ruokavalion muokkaaminen kiinnostaa.
Terveelliset rasvat – saat niitä näistä lähteistä:
- Pähkinät ja siemenet
- Pähkinävoit (tahini, cashewvoi
- Avokado
- Kylmäpuristetut öljyt (esim. oliiviöljy, pellavansiemenöljy…)
- Rasvainen kala
- Laadukkaat Omega-3-valmisteet
- Erilaiset superfoodit
Kovat rasvat – saat niitä näistä lähteistä:
- Runsaasti prosessoidut makkarat ja lihatuotteet
- Rasvaiset juustot
- Rasvainen maito
- Rasvaiset lihat
- Voi
- Runsasrasvainen roskaruoka
- Leivonnaiset
Rasvat ja treenaaminen!
Rasvat hidastavat ruoansulatusta, joten vältä runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia treeniä edeltävällä aterialla. Sen sijaan treeniä edeltävällä aterialla kannattaa nauttia proteiinia ja hiilihydraatteja.
Täältä voit käydä lukemassa tarkempaa tietoa proteiinista.
Hyviä rasvoja iltapalalla proteiinin kera!
Hyvänlaatuiset rasvat yhdessä hitaasti imeytyvän proteiinin kanssa iltapalalla on hyvä yhdistelmä, koska tällöin energiaa vapautuu hitaasti elimistösi käyttöön koko pitkän yön ajan. Tällainen hyvä iltapala voi olla esimerkiksi raejuustomunakas, jonka kanssa nautit avokadoa tai pähkinöitä.
Katso myös: