Mitä proteiini on ja mistä sitä saa?

mitä proteiini on

Mtiä proteiini on? Mihin sitä tarvitaan? 

Proteiinit eli valkuaisaineet ovat kehon rakennuspalikoita, joita keho tarvitsee muun muassa lihaskudosten, entsyymien ja eräiden hormonien rakentamiseen. Proteiinit ovatkin osallisena esimerkiksi hiusten, ihon ja kynsien kasvussa.

Proteiinit koostuvat 20 eri aminohaposta, joista 9 on välttämättömiä aminohappoja. Välttämättömillä aminohapoilla tarkoitetaan aminohappoja, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan vaan ne tulee saada ravinnosta. Loput 11 aminohappoa keho pystyy itse valmistamaan välttämättömien aminohappojen avulla.

 

Välttämättömiä aminohappoja ovat:

  • histidiini
  • tryptofaani
  • lysiini
  • metioniini
  • fenyylialaniini
  • treoniini
  • valiini
  • leusiini
  • isoleusiini

 

Paljonko proteiinia olisi hyvä saada päivän aikana?

Tarkkaa proteiinin saantimäärää ei pysty näin suorilta käsin sanomaan, koska proteiinin tarpeeseen vaikuttaa moni eri tekijä: sukupuoli, ikä, harrastukset, päivittäinen aktiivisuus… Alla suurinpiirteinen proteiinisuositus, jota voi hyödyntää esimerkiksi aktiivinen henkilö, jonka arjessa treenaaminen on säännöllistä ja tavoitteena on saada aikaan positiivista muutosta kehonkoostumuksessa:

Yleisten ravintostandardien mukaan ihmisen tulisi saada proteiinia jopa alle 1 gramma per painokilo. Tuo suositus on kuitenkin mielestämme liian alhainen. Jos haluat muuttaa kehosi lihas-/rasvasuhdetta parempaan suuntaan, on proteiineja mielestämme saatava päivittäisestä ruokavaliosta jonkin verran enemmän. Urheilulajeissa, jotka hajottavat lihaskudosta vähemmän, kuten kestävyysurheilussa, sopiva proteiinien määränä voi olla noin 1-1,5 grammaa per painokilo. Enemmän lihasta kuormittavaa lajia, kuten kuntosaliharjoittelua, harrastavan tulisi mielestämme saada proteiineja noin 2 grammaa per painokilo. Tämä tarkoittaa 60 kiloisella naisella 120g proteiinia päivässä eli noin 25 grammaa proteiinia per ateria (jos nauttii 5 ateriaa päivässä), jolloin proteiineista saatu energia on noin 500 kalorin luokkaa.

Miehillä proteiinintarve on usein suurempi kuin naisilla, koska miesten rasvaprosentti on normaalisti alhaisempi, joten miesten painosta suurempi osa on lihasta. Aktiivisesti kuntoilevan (kuntosaliharjoittelua ja aerobista liikuntaa harrastavan) 75 kiloisen miehen proteiinintarve voisi tällöin olla jopa 2,5g/kg vuorokaudessa. Tästäkin asiasta voidaan kuitenkin olla montaa eri mieltä.

Lisääntynyt liikunnan harrastaminen lisää proteiinin tarvetta, koska proteiineja tarvitaan harjoittelun aiheuttamien lihasten soluvaurioiden korjaamiseen ja uuden lihaskudoksen rakentamiseen. Proteiinit nopeuttavat palautumista lihaksia kuormittavista liikuntasuorituksista.

Ei ole vaarallista vaikka proteiinia saisi yli suositusten. Toki jos energiaa saa tasaiseen tahtiin yli kulutuksen, silloin myös proteiineista saatu energia varastoituu lopulta kehoon rasvaksi. Tämän vuoksi proteiinia ei kannata nauttia yli tarpeen, vaan löytää juuri itselle sopiva määrä. Riittävän proteiinin saannin lisäksi  kannattaa muistaa syödä proteiinia monipuolisesti eri lähteistä.

 

Mistä proteiinia saa?

Joskus on kuultu sanottavan, että ”kaikessa on proteiinia, joilla on joskus ollut äiti”. Eli kaikki eläinkunnan tuotteet sisältävät proteiinia eivätkä juuri yhtään hiilihydraatteja. Erilaisten ruoka-aineiden proteiinit eivät kuitenkaan ole samanlaisia vaan niillä on eroja laadun ja imeytymisen suhteen. Proteiineja on laitettu paremmuusjärjestykseen niiden hyväksikäytettävyyden eli niin sanotun biologisen arvon mukaan.

Perusruoista parhaan laatuista proteiinia saa kananmunasta. Kananmunan proteiini on lähes täydellistä ja sen biologinen arvo on sata. Maitotuotteiden proteiini on biologiselta arvoltaan listalla seuraavana. Maitoproteiini on kaseiiniproteiinia, joka imeytyy hitaasti. Iltaisin suositellaankin ottamaan maitotuotteita tai kaseiiniproteiinivalmistetta niiden hitaan imeytymisen vuoksi, jotta elimistö saisi tasaisesti ravintoa koko yön ajan. Maitotuotteissa on myös luustolle tärkeää kalsiumia, jota saa toki myös kasvikunnantuotteista. Vähärasvaiset lihat, kanat ja kalat ovat myös laadultaan hyviä proteiininlähteitä, eivätkä ne sisällä juuri lainkaan hiilihydraatteja. Soijan proteiinin hyödynnettävyys ei ole samaa tasoa kuin edellä mainituissa ruoissa, mutta se on edullista ja yksi parhaista kasvikunnan proteiinien lähteistä, joten se sopii hyvin osaksi monipuolista ruokavaliota.

Muita hyviä kasviperäisiä proteiininlähteitä ovat pähkinät, siemenet, tumma riisi, hamppu-, riisi- ja herneproteiini, soijapavut sekä muut palkokasvit.

Ylivoimaisesti laadultaan parasta proteiinia on kuitenkin heraproteiini. Heraproteiini, päinvastoin kuin muut proteiinit, on nopeasti imeytyvää. Nopean imeytymisen vuoksi heraproteiini onkin ehdoton valinta harjoituksen jälkeiseen palautusjuomaan, jotta palautuminen saataisiin nopeasti käyntiin ja elimistö anaboliseen eli lihasta rakentavaan tilaan. Heraproteiini sopii hyvin myös välipalalla nautittavaksi ja mm. kokkaamiseen. Tavoitteellisen kuntoilijan onkin syytä ottaa heraproteiinia lisäravinteeksi perusruokavalion rinnalle. Toki ilmankin pärjää, mutta heraproteiini mahdollistaa ruokavalion helpon proteiinipitoisuuden lisäämisen. Heraproteiinia myydään jauheena maustamattomana sekä maustettuna. Lisäksi lähes kaikki valmiit palautumisjuomajauheet sisältävät heraproteiinia.

Tilaa laadukkaat proteiinituotteet Hyvinvoinnin.fi verkkokaupasta


Hyviä proteiininlähteitä:

  • Kananmunan valkuaine
  • Maitotuotteet
  • Vähärasvainen kala
  • Vähärasvainen kana
  • Vähärasvainen liha
  • Pähkinät, siemenet
  • Soija, pavut, palkokasvit, hamppuproteiini
  • Tummanvihreät kasvikset
  • Lisäravinteet (heraproteiini, kaseiiniproteiini, kananmunaproteiini)


Jos et jaksa punnita aterioita ja ottaa stressiä riittävästä proteiinin syömisestä, saat hyvin lisättyä proteiinia aterioillesi, kun varmistat, että syöt 3-5 päivän aterialla nyrkin kokoisen annoksen jotain proteiininlähdettä tai sekoittelet keskenään useampia lähteitä.

HUOM! Pähkinöiden kanssa kannattaa olla tarkkana, sillä 100g pähkinöitä sisältää jopa 600 kaloria. Pähkinöiden runsaan kalorimäärän selittävät hyvänlaatuiset rasvat, joita pähkinät sisältävät runsaasti.

 

Proteiinien pilkkominen kuluttaa enemmän energiaa!

Proteiinit sisältävät yhtä paljon energiaa kuin hiilihydraatit (4 kcal/g), mutta proteiinien sulattaminen kuluttaa enemmän kaloreita kuin minkään muun ravintoaineen. Tutkimusten mukaan proteiinien sulattaminen kuluttaa jopa tuplasti enemmän kaloreita kuin hiilihydraattien. Eli lisäämällä proteiinien osuutta ravinnossasi kiihdytät aineenvaihduntaasi. Toki raja kannattaa tässäkin kohtaa huomioon, eikä proteiinia kannata popsia mielin määrin.

 

Proteiini ja painonpudotus

Proteiinien saanti on tärkeää lihasmassan kasvatuksen lisäksi myös painonhallinnassa. Yleinen laihduttajien virhe onkin, että proteiineja saadaan ravinnosta liian vähän. Tällöin paino kyllä saadaan tippumaan, mutta paino ei lähde kehon rasvavarastoista. Liian vähäinen proteiininsaanti johtaa kataboliseen eli lihasta hajottavaan tilaan, jolloin elimistö alkaa pilkkoa lihaksia täyttääkseen energiantarpeensa. Lihaskudoksen määrä vähenee, mikä taas johtaa siihen, että aineenvaihdunta saattaa heikentyä eli kulutat luontaisesti vähemmän kaloreita kuin aikaisemmin. Lihakset nimittäin polttavat noin 3-4 kertaa enemmän kaloreita kuin rasva.

Riittävällä proteiinien saannilla turvaat lihastesi säilyvyyden vaikka olisitkin miinuskaloreilla, jolloin kulutat enemmän kaloreita kuin saat ravinnosta. Kun saat proteiineja riittävästi, on elimistö pakotettu polttamaan rasvakudosta saadakseen kalorivajeen täytettyä. Sinun tulisikin saada hyvälaatuista proteiinia tasaisesti pitkin päivää, jotta elimistösi pysyisi anabolisessa, lihasta rakentavassa tilassa katabolisen, lihasta hajottavan tilan sijaan. Tämä on yksi tärkeä syy, miksi säännöllistä ateriarytmiä suositellaan. Päivän jokaisen aterian on hyvä sisältää proteiineja minimissään 10-15 grammaa. Proteiineja olisi hyvä saada monipuolisesti eri lähteistä.

Proteiineilla on lisäksi vielä yksi hyvä puoli painonhallinnan kannalta. Proteiinit pitävät kylläisyyden tunteen pidempään. Proteiinit nimittäin, pois lukien heraproteiini, pilkkoutuvat ruoansulatuskanavassa melko hitaasti. Proteiinit pitävät verensokerin aterian jälkeen pitkään tasaisena päinvastoin kuin nopeasti imeytyvät hiilihydraatit, jotka aiheuttavat hetkellisen insuliinipiikin verensokeriin, jonka jälkeen se laskee nopeasti. Tasaisena pysyvä verensokeri pitää nälän tunteen loitolla, jolloin sinun on helpompi pitää säännöllinen ateriarytmi ja välttää napostelua aterioiden välillä. Pienempi määrä insuliinia verenkierrossa tehostaa rasvojen käyttöä elimistön polttoaineena.

 

Katso myös:

Ruokavavalio painonpudotukseen
5/5

Pudota painoa syömällä!

Tilaa monipuolinen ja terveellinen ruokavalio vain hintaan 24,95€!