Mitä hiilihydraatit ovat?
Siinä missä proteiinit ovat ihmiskehon ns. rakennuspalikoita, niin hiilihydraatit ovat kehon pääasiallinen energianlähde eli polttoaine. Keho käyttää hiilihydraatteja energianlähteenään muun muassa liikkumiseen, perusaineenvaihduntaan sekä aivojen toimintaan. Hiilihydraatit ovat myös tärkeässä roolissa palautumisessa liikuntasuorituksen jälkeen.
Hyvät ja huonot hiilihydraatit
Olet varmaan kuullut puhuttavan hyvistä ja huonoista hiilihydraateista (tai nopeista ja hitaista). Huonoilla hiilihydraateilla tarkoitetaan yleensä hiilihydraatteja, joiden glykeeminen indeksi (GI) on korkea. Mitä korkeampi GI, sitä nopeammin ravinto imeytyy ja vaikuttaa verensokerin heilahteluun. Tämän vuoksi on hyvä nauttia maltillisemmin korkean GI:n ruokia. Tällaisia ruokia ovat muun muassa makeiset, limsat, mehut, vaalea riisi ja vaalean viljan tuotteet, kuten vaalea leipä, vaalea pasta sekä pullat ja pikkuleivät.
Edellä mainitut ruoat kannattaa korkean glykeemisen indeksin lisäksi korvata senkin vuoksi laadukkaammilla lähteillä, koska nämä ruoat ovat ravintoarvoltaan melko köyhiä ja ne sisältävät runsaasti niin sanottuja tyhjiä kaloreita (saat runsaasti energiaa, mutta niukasti mm. suojaravintoaineita tai kuitua). Nopeat hiilihydraatit ovat kuitenkin joissain tilanteissa hyödyksi ja kerron asiasta edempänä.
Hyvät eli hitaat hiilihydraatit sen sijaan vapauttavat energiaa verenkiertoon hitaammin, jolloin verensokerin ja insuliinineritys pysyvät tasaisempana. Hitaat hiilihydraatit pitävät energiatasot korkealla ja nälän tunteen loitolla, joten säännöllisen ateriarytmin ylläpitäminen voi helpottua. Jos ruokailutottumuksesi ovat olleet viime aikoina hukassa ja olet tottunut syömään päivittäin runsaasti nopeita hiilihydraatteja, voit saada hyviä tuloksia aikaan jo pelkästään vaihtamalla nopeat hiilihydraatit laadukkaampiin vaihtoehtoihin.
Hyviä hitaiden hiilihydraattien lähteitä ovat muun muassa täysjyväviljatuotteet, ruisleipä, tumma pasta, tumma riisi, puurot, marjat, sienet, palkokasvit sekä hedelmät ja vihannekset.
Marjoja, vihanneksia ja hedelmiä voi kannattaa syödä runsaasti, koska ne sisältävät maltillisesti energiaa sekä runsaasti vitamiineja ja hivenaineita. Osa suosittelee hedelmien syönnin rajaamista niiden sisältämän hedelmäsokerin vuoksi, mutta yleensä hedelmien syönti on vain hyvä asia, koska ne toki sisältävät jonkin verran hedelmäsokeria, mutta ne ovat pullollaan tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Suosi täysjyvää!
Hitaita hiilihydraatteja sisältävissä ruoissa on korkea kuitupitoisuus. Suosi siis täysjyvätuotteita niiden kuitupitoisuuden vuoksi. Täysjyvätuotteet auttavat pitämään nälän kauemmin loitolla ja kuidut auttavat parantamaan suoliston toimintaa. ”Ota sitä, missä on eniten kuituja” toimiikin hyvänä ohjenuorana esimerkiksi kaupan leipähyllyllä eri vaihtoehtoja selatessa. Jos et tiedä, mitä leipää kuuluisi ostaa, tarkastele kuitupitoisuuksia. Kaura-, vehnä- ja ruisleseet ovat myös hyviä kuitujen lähteitä ja niitä voi sekoittaa esimerkiksi aamupuuroon tai käyttää muuten ruoanvalmistuksessa.
Koska hiilihydraatteja olisi hyvä syödä?
Osa kehottaa vähentämään hiilihydraattien osuutta aterioissa iltaa kohti mentäessä. Kovaa treenaavat ajoittavat hiilihydraatit treenien ympärille. Me emme välttämättä näe hiilihydraattien rajoittamisessa sen kummempaa rajaamisen tarvetta, jos vain valitsee lautasellensa päivittäin laadukkaita hiilihydraatinlähteitä ja nauttii niiden rinnalla monipuolisesti hyviä rasvoja ja proteiinia. Näin hiilihydraattien tarkkailusta ei tule syynäämistä, vaan totuttelet kohtuullistamiseen ja tasapainoon.
Joku saattaa ajatella, että illalla nautitut hiilihydraatit muuttuvat yön aikana rasvaksi, mutta näin ei käy, jos päivän aikana saatu energiamäärä on jäänyt vajaaksi kulutukseen nähden tai pyörii suurin piirtein samoissa lukemissa. Jos taas päivän aikana syöty energiamäärä on suurempi kuin päivittäinen kulutus silloin, ei ole väliä mistä energian päivän aikana tai illan mittaan saa; hiilihydraateista, rasvasta vai proteiinista, silloin ylimääräinen energia varastoituu joka tapauksessa kehoon rasvaksi.
Nopeat hiilihydraatit ovat joskus hyödyksi!
Aiemmin mainitsimme, että nopeista hiilihydraateista on joissain tilanteissa hyötyä. Tällainen tilanne on esimerkiksi heti treenin jälkeen. Kovan harjoituksen myötä lihasten energiavarastot ovat tyhjät. Tällöin on hyvä saada palautumisen käynnistämiseksi nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, sekä etenkin kuntosaliharjoittelun jälkeen myös nopeasti imeytyvää proteiinia.
Paras hiilihydraatin lähde harjoituksen jälkeen on jauhemainen maltodekstriini. Optimaalisin vaihtoehto palautumisjuomaksi on maltodekstriini sekoitettuna veteen yhdessä heraproteiinin kanssa. Banaanissa on myös paljon hiilihydraatteja, joten nopean imeytymisen vuoksi se sopii myös otettavaksi heti treenin jälkeen.
Paljonko hiilihydraatteja olisi hyvä syödä?
Hiilihydraattien tarve on yksilöllistä ja määräytyy kulutuksen mukaan. Yleisissä suosituksissa hiilihydraattien tarpeeksi arvioidaan jopa 60-70% kokonaisenergiantarpeesta. Me emme välttämättä näe, että saannin tulisi olla näin suurta, mutta tämäkin on hyvin henkilökohtaista. Suosittelemme syömään hiilihydraatteja kohtuudella tai tunnustelemaan ajan myötä millainen määrä on itselle ja omalle keholle hyväksi ja mikä määrä tukee omaa jaksamista ja esimerkiksi treenaamista.
Joissain ruokavalioissa hiilihydraatteja ei syödä päivän aikana juuri ollenkaan eli periaatteessa ihminen selviää myös hyvin pienellä määrällä hiilihydraatteja, eikä hiilihydraatit ole pakollisia (esim. ketogeeninen ruokavalio). Eri asia on, riittääkö tällaisella ruokavaliolla energia treenata useita kertoja viikossa. Sen saa selvittää itse kukin. Voit kuitenkin omien tuntemusten mukaan kokeilla tiputtaa hiilihydraattien määrää matalaksi esimerkiksi muilla kuin treenin jälkeisillä aterioilla. Joskus voi olla myös hyvä pyytää apua esimerkiksi ketogeenisen ruokavalion ammattilaiselta ja saada terveelliset ja turvalliset ohjeet vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamiseen.
Hiilihydraattien tarve treenatessa
Hiilihydraattien tarve muuttuu liikunnan määrän ja laadun myötä. Esimerkiksi pelkästään kestävyysurheilua harrastavan henkilön hiilihydraattien tarve on selvästi korkeampi kuin pelkästään kuntosaliharjoittelua tekevällä. Kestävyysliikkuja tarvitsee hiilihydraatteja täyttääkseen harjoitusten tyhjäämät lihasten energiavarastot kun taas kuntosaliharjoittelija tarvitsee kestävyysliikkujaa enemmän proteiineja korjatakseen lihasvaurioita. Kestävyysurheilijan hiilihydraattitarve voi olla 6-8g painokiloa kohden, kun taas kuntosaliharrastajalle 3-5g/painokilo on riittävästi. Lepopäivänä saattaa 1-3g hiilihydraatteja painokiloa kohden olla riittävä määrä.
Kuten aiemmin mainitsimme, nämäkin lukemat ovat hyvin henkilökohtaisia ja omien tuntemusten, jaksamisen ja palautumisen kautta hiljalleen opittuja asioita.
Panosta näihin hiilihydraattien lähteisiin:
– Täysjyväviljatuotteet (tumma pasta, tumma riisi, tummat leivät)
– Kaurahiutaleet
– Kasvikset
– Marjat
– Hedelmät
– Lihaskuntotreenin jälkeen maltodekstriini
Nauti näitä hiilihydraatinlähteitä maltillisemmin:
– Vaalea leipä
– Vaalea pasta
– Vaalea riisi
– Limsat ja mehut
– Makeiset, pullat ja pikkuleivät
(Jasmiiniriisi voi olla osalle hyödyllinen treenin jälkeisellä aterialla, koska se imeytyy nopeammin ja on suolistoystävällisempää)
Hiilihydraatit ja painonnousu
Tähän loppuun haluamme sanoa vielä sen, että on yleinen ja vanhanaikainen harhaluulo, että liiallinen rasvan syönti pelkästään lihottaa. Liiallinen hiilihydraattien saanti on yhtä haitallista. Jos hiilihydraatteja syödään liikaa ja kulutus ylittyy, varastoituu elimistöltä energiaksi polttamatta jääneet hiilihydraatit lähes suoraan rasvakudokseksi.
Tämän vuoksi onkin tärkeää painoa pudottaessa tietää, kuinka paljon kuluttaa, kuinka paljon syö ja näiden lisäksi on tärkeää oman jaksamisen kannalta myös tietää, mitä syö, jotta jaksaa parhaalla mahdollisella tavalla myös miinuskaloreilla.