Painonpudotus ruokavaliolla – katso 6 vinkkiä!

painonpudotus ruokavaliolla

Kuinka suuressa roolissa ruokavalio on painonpudotuksen kannalta? Onnistuuko painonpudotus ruokavaliolla? 

Oikeanlainen ruokavalio on lähestulkoon kaiken a ja o painonpudotuksessa. Liikunta toki tukee painonpudotusta ja auttaa lisäämään energiankulutusta, mutta oikeanlaisen ruokavalion kautta syntyvät todelliset tulokset. Tämän vuoksi ruokavalion kuntoon laittaminen on ensisijaisen tärkeää painonpudotukseen ryhdyttäessä ja vasta sen jälkeen kannattaa laittaa kaikki muut palaset kohdilleen.

Energiavaje on painonpudotuksessa välttämätön ja ilman sitä paino ei putoa. Tämän vuoksi on tärkeää tietää mitä syö ja kuinka paljon syö, jotta voi onnistua. Terveelliselläkin ruoalla voi yhtä hyvin kerryttää ylimääräisiä kiloja, jos ruoasta saa liikaa energiaa.

 

Alta voit lukea kuusi vinkkiä, joiden avulla painonpudotus ruokavaliolla onnistuu!

Tutustu Pudota painoa syömällä -ruokavalioomme tästä linkistä. Ruokavalio on oiva apu sinulle, joka haluat karistaa painoa ja muokata ruokavaliotasi terveellisempään suuntaan.

 

Vinkki 1. Panosta hiilihydraattien laatuun!

Moni ohje neuvoo vähentämään hiilihydraatteja, mutta tärkeintä olisi panostaa hiilihydraattien laatuun. Hiilihydraatit ovat tärkeässä roolissa hyvinvoinnin sekä jaksamisen kannalta ja jatkossa kun valitset laadukkaampia hiilihydraatteja päivän eri aterioillesi, näkyy valinnat lopulta puntarin lukemassa. Laadukkaat hiilihydraatit sisältävät enemmän kuituja (ks. vinkki 3), vähemmän sokeria ja ovat ravinnerikkaampia.

Kannattaa muistaa, etteivät kaikki hiilihydraatit ole oikeasti niin pahaksi terveydelle kuin media usein väittää, vaan tällöin puhutaan ns. huonoista hiilihydraateista (joita ovat muun muassa runsaasti sokeria ja vaaleita jauhoja sisältäviä tuotteita; leivonnaiset, makeiset, vaalea leipä…) Esimerkiksi aktiiviselle treenaajalle hiilihydraatit ovat tärkeässä roolissa, koska ne antavat energiaa treeniin ja tukevat palautumista.

Laadukkaita hiilihydraatinlähteitä ovat muun muassa: täysjyväviljatuotteet, täysjyvä riisi, kasvikset, hedelmät, marjat, pavut, linssit, siemenet, pähkinät, kvinoa…

 

Vinkki 2. Panosta proteiinin saantiin jokaisella päivän aterialla!

Riittävä proteiinin saanti on tärkeää painonpudotuksen kannalta, koska keholla menee pidempi aika proteiinien pilkkomisessa, jonka seurauksena olosi pysyy pidempään kylläisenä aterian jälkeen. Tämän lisäksi riittävän proteiininsaannin avulla varmistat, että mahdollisimman vähän pudotetusta painosta lähtee lihaksista ja mahdollisimman palaa rasvavarastoista.

Hyvä päivittäinen proteiinintarve painoa pudottaessa on noin 1-1,5g proteiinia per painokilo. 70-kiloisella naisella tämä tarkoittaa 70-105g proteiinia päivässä. Jos tämän jakaa tasaisesti viidelle aterialle, tekee se noin 15-20g proteiinia per ateria.

Hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa: kananmuna, maitotuotteet, liha, kana, kala, tummanvihreät vihannekset, pavut, linssit, tofu, laadukkaat proteiinilisät…

 

Vinkki 3. Syö riittävästi kuitua!

Kuitupitoiset ruoat ovat painonpudottajan ystävä. Kuidut auttavat vähentämään ruokahalua ja pitävät olon kylläisenä pidempään. Näin onnistut tekemään parempia ateriavalintoja ja vältät turhaa napostelua aterioiden välissä. Lisäksi riittävä kuitujen saanti vaikuttaa positiivisesti esimerkiksi paksusuolen bakteerikantaan ja suoliston toimintaan, jolloin vatsan turvotus ja ummetus vähenevät.

Nämä lisäät kuituja ruokavalioosi: Vaihda vaaleat viljatuotteet täysjyvätuotteisiin ja vaalea riisi täysjyväriisiin. Lisää ainakin kolmelle päivän aterialle kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Lisää jogurtin/rahkan joukkoon lusikallinen leseitä, chian siemeniä tai kaurahiutaleita. Tutustu kaupassa rohkeasti eri tuotteiden ravintosisältöluetteloihin ja vertaile kuitujen määriä.

 

Vinkki 4. Syö vatsasi 80%:sti täyteen!

Vanha sääntö; ”Syö lautanen tyhjäksi” – kannattaa kokonaan unohtaa ja ottaa jatkossa käyttöön 80 prosentin -sääntö, joka tarkoittaa, että syöt vatsasi 80% täyteen. Tätä sääntöä pystyt helpommin noudattamaan syömällä ateriasi mahdollisimman rauhassa, hyvin pureskellen ja omaa oloa tunnustellen. Syöminen kannattaakin lopettaa siinä vaiheessa, kun mahassa olisi vielä tilaa pienelle määrälle ja santsilautaset jää kokonaan pois.

Annoskokojen pienentäminen vähentää automaattisesti päivittäisen energiansaannin määrää, jonka ansiosta syöt vähemmän kuin aiemmin jolloin painosi lähtee laskuun.

 

Vinkki 5. Jaa ateriat tasaisesti päivälle!

Säännöllinen ateriarytmi on yksi tärkeimmistä asioista mitä tulee painonpudotukseen. Sen sijaan, että painottaisit syömisesi aamulle/illalle, jaa ateriasi tasaisesti koko päivälle ja pyri syömään säännöllisesti noin 3-4 tunnin välein. Säännöllisesti syömällä ateriakokosi pysyvät lähes automaattisesti maltillisen kokoisina ja näin energiamäärä alhaisempana.

Ps. Säännöllinen syöminen saattaa vaatia alussa totuttelua ja ateriavälit meinaavat venyä pidemmiksi, mutta muista kehua itseäsi jokaisesta onnistuneesta päivästä. Kukaan ei ole seppä syntyessään ja omien tapojen muuttaminen vaatii aikaa.

 

Viikko 6. Herkuttele maltilla kerran viikossa!

Painoa pudottaessa kaikesta herkuttelusta ei tarvitse luopua, mutta on kuitenkin hyvä rajata herkuttelu yhteen tai kahteen päivään viikossa ja pitää mielessä maltillisuus. Hyvä herkuttelupäivä voi olla esimerkiksi viikonloppuna kun voit ottaa rennommin ja palkita itsesi hyvin sujuneesta viikosta. Herkuttelupäivän jälkeen palaa takaisin terveelliseen syömisen pariin ja tarvittaessa poista herkut kodin kaapeista etteivät ne aiheuta turhaa houkutusta viikon aikana.

Vinkki: Jos herkkuhimo iskee viikon aikana, nauti niin paljon hedelmiä tai marjoja kuin mielesi tekee, mutta pidä itse herkuttelu yhdessä tai kahdessa päivässä.

 

Pudota painoa syömällä! Painonpudotus ruokavaliolla on mahdollista!

Tilaa painonpudotusta tukeva Pudota painoa syömällä -ruokavalio, jossa saat tarkat ohjeet syömiseen. Ruokavalion avulla nautit päivittäin kevyitä, monipuolisia ja maukkaita aterioita, joiden avulla hoikistut viikko viikolta ilman nälkää! Tutustu ruokavalioon alla olevasta linkistä ja tilaa omasi!

Tutustu Pudota painoa syömällä -ruokavalioon ja tilaa edulliseen hintaan 24,95€!

 

Katso myös nämä: