Oletko yrittänyt pudottaa painoa, mutta paino ei lähde putoamaan? Paino junnaa paikallaan tai jopa nousee? Koitat tehdä kovasti töitä painonpudotuksen eteen, mutta junnaava paino aiheuttaa tuskastumista? Motivaatio alkaa olla lopussa?
Jotta paino voi lähteä laskuun, tulee ottaa huomioon muutamia seikkoja ja varmistaa, että kokonaisuus on mahdollisimman kunnossa. Näitä seikkoja ovat muun muassa päivittäinen ruokavalio, liikunta, lepo ja henkinen hyvinvointi. Parhaat tulokset saat aikaan, kun panostat näihin kaikkiin eri osa-alueisiin ja niiden välillä vallitsee tasapaino.
Ruokavalio
Paino ei lähde putoamaan ilman energiavajetta. Tämän vuoksi on tärkeää tietää kuinka paljon suurin piirtein kulutat energiaa päivittäin ja kuinka paljon saat sitä ruokavaliostasi. Voit hyödyntää taulukkoamme, jonka avulla lasket kalorinkulutuksesi.
Hyvä energiavaje on 500-1000 kalorin välillä. Tämän vajeen avulla painosi laskee tasaiseen tahtiin 0,5-1 kiloa viikossa. Jos päivittäinen kulutuksesi on 2500 luokkaa ja saat ruokavaliostasi 1600 kaloria, silloin painosi laskee lähes 100% varmuudella viikko viikolta (jos olet perusterve, eikä sinulla ole sairautta tai lääkitystä, joka voi vaikuttaa painoon). Jos taas päivittäinen kulutuksesi on 1800 kaloria ja saat ruokavaliostasi 2500 kaloria, silloin painosi nousee tasaiseen tahtiin.
Varmistaaksesi painonpudotuksen, tulee sinun toimia johdonmukaisesti ja selvittää syntyykö sinulle päivittäin energiavajetta vai ei. Tämän pystyt parhaiten toteuttamaan ylläpitämällä suhteellisen tarkkaa ruokapäiväkirjaa ja kirjaamalla ateriasi esimerkiksi sulamoon, joka kertoo ruokavaliosi tarkat energia- ja makromäärät.
Esimerkki: Jos kalorinkulutustaulukko kertoo, että päivittäinen kulutuksesi on noin 2200 kalorin luokkaa, tällöin painonpudotuksen kannalta olisi hyvä, että saisit päivän aterioistasi yhteensä 1500-1700 kaloria. Tämä määrän avulla voit syödä päivittäin viisi n. 300 kalorin ateriaa ja painosi putoaa tasaiseen tahtiin.
Liikunta
Moni turvautuu painoa pudottaessa liikuntaan ja pyrkii liikkumaan mahdollisimman paljon viikon aikana. Liikunta on toki aina hyvä asia ja sillä on runsaasti terveyshyötyjä, mutta joskus kulutus halutaan maksimoida runsaalla treenillä ja energiansaanti minimoida syömällä mahdollisimman vähän. Tällöin kehon hyvinvointi ja normaali toiminta jätetään huomioimatta. Näin toimimalla paino saattaa tippua alussa muutamia kilojakin, mutta lopulta voidaan ajautua tilanteeseen, jossa liikunnan ilo alkaa lopahtaa. Energiat eivät riitä treenaamiseen. Keho väsyy pienestäkin, eikä se palaudu kunnolla. Tällöin keho on saattanut ajautua säästöliekille, jolloin se on mukautunut niukkaan energiansaantiin. Treenistä katoaa ilo ja kehosta teho.
Energiat riittävät parhaiten päivästä toiseen ja paino pysyy laskussa kun saat ruokavaliostasi sopivan määrän energiaa ja pidät liikunnan määrän ja tehot sopivan nousujohteisina omaan kuntotasoosi nähden. Jos et ole liikkunut aikoihin, voi olla hyvä aloittaa 2-3 treenillä viikossa. Nosta tehoa ja kertoja viikkojen ja kunnon edetessä.
Lepo
Lepoa ei tulisi missään kohtaa väheksyä tai jättää huomioimatta, varsinkaan painoa pudottaessa. Lepo kun on osa painonpudotuksen vankkaa kivijalkaa ja hyvinvoinnin pohjaa. Mitä paremmin pidät huolta riittävästä levosta ja nukut laadukkaita yöunia, sitä paremmin jaksat!
Riittävän levon myötä muun muassa rasva palaa paremmin, keho palautuu treenistä nopeammin ja energiatasot pysyvät kunnossa. Hyvin nukuttujen yöunien jälkeen treenimotivaatio on korkeampi ja on ruokavalion noudattaminen on helpompaa.
Joskus lepoon pitää kiinnittää entistä enemmän huomiota. Jos olet nukkunut huonosti ja energiasi ovat vähissä, silloin raskaan treenin tilalla voi olla paikallaan rauhallisempi jooga tai kävelylenkki. Kannattaa opetella kuuntelemaan omaa kehoa ja miettiä, mikä voisi olla sille paras tapa liikkua juuri tänään? Jos taas olet levännyt runsain mitoin, silloin voi olla hyvä patistaa itseä liikkeelle ja muistuttaa, että nyt on tullut levättyä riittävästi ja on aika hikoilla!
Levossa keho kehittyy (toki pitää ensin muistaa treenata)
Henkinen hyvinvointi
Henkinen jaksaminen on viime aikoina nostettu enemmän esiin painonpudotuksesta puhuttaessa. Varsinkin jatkuva stressi kuluttaa henkisiä voimavaroja ja sillä on vaikutusta kehon normaaliin toimintaan. Jatkuva stressi muun muassa lisää stressihormonien määrää, jolla voi olla oma vaikutuksensa painon junnaamiseen. Jotta stressihormonien määrää voisi vähentää, olisi hyvä käydä kiinni stressin lähteeseen ja pohtia helpottavia keinoja. Mieltä rauhoittavia ja kehoa rentouttavia tekoja voivat olla muun muassa meditaatio, venyttely, jooga tai rauhalliset kävelyt luonnossa. Joskus voi olla hyvä vaan olla ja antaa itselle lupa rentoilla ilman huonoa omaa tuntoa.
Aiheuttaako painolukema liikaa stressiä? Jos itse painolukema aiheuttaa jatkuvaa stressaamista, silloin voi olla hyvä vaihtaa puntari mittanauhaan tai jättää puntari hetkeksi kokonaan omiin oloihinsa ja keskittyä oikeiden valintojen tekemiseen.
Katso myös: