Hidas aineenvaihdunta? Kiihdytä aineenvaihduntaa näiden keinojen avulla!

Kiihdytä aineenvaihduntaa

Kiihdytä aineenvaihduntaa! Tehosta kiinteytymistä ja painonpudotusta!

Lue alta kymmenen erilaista keinoa, joiden avulla kiihdytät aineenvaihduntaasi, parannat kehonkoostumustasi ja tuet kokonaisvaltaisesti terveyttäsi!

 

1. Kasvata lihasmassaasi!

Lihasmassa painaa enemmän kuin rasva, mutta samalla kuluttaa enemmän kuin energiaa, mitä enemmän kehossasi on lihasmassaa. Tämän vuoksi paras tapa painonpudotuksessa ja kiinteytymisessä on pyrkiä parantamaan kehon lihas-massasuhdetta eli laskea kehon rasvaprosenttia ja nostaa samanaikaisesti lihasmassan määrää, jota voi tarkkailla esimerkiksi kehonkoostumusmittausten avulla.

Käy lukemassa kirjoitus kalorinkulutuksesta ja siitä, miten lasket päivittäisen perusaineenvaihduntasi kulutuksen 

 

2. Treenaa kuntosalilla vapailla painoilla!

Tutkimusten mukaan vapailla painoilla tehdyt liikkeet kiihdyttävät aineenvaihduntaa jopa 50 prosenttia enemmän kuin laitteissa tehtävät harjoitukset! Vapailla painoilla pystyt treenaamaan periaatteessa koko kehoa samaan aikaan, jolloin treeni on tehokkaampi. Liikkeet ovat moninivelliikkeitä, joissa koko keho joutuu kerralla töihin. Hyviä esimerkkejä ovat kyykky, rinnalleveto tai maastaveto.

 

3. Käytä raskaita painoja!

Raskaita painoja nostellessa lihasmassa kehittyy kaikkein tehokkaimmin. Intensiivinen harjoittelu 6-10 toiston sarjoilla kasvattaa lihasmassaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa todella tehokkaasti. Tällainen painoharjoittelu on raskasta, mutta todella tehokasta. Raskailla painoilla harjoittelu nostaa kasvuhormonin tuotantoa ja kiihdyttää aineenvaihdunnan pitkäksi ajaksi vielä treenin jälkeenkin. Seuraavana päivänä lihakset ovat kipeät treenin jäljiltä. Muista syödä treenin jälkeen hyvin, jotta saat treenistä parhaan hyödyn irti ja lihaksesi tärkeitä rakennuspalikoita.

Jos olet tottunut käymään säännöllisesti kuntosalilla, lisää kuukauteen yksi viikko, jolloin harjoittelet raskailla painoilla ja teet 6-10 toiston sarjoja. Vaihtelu myös virkistää ja tuo muutosta salitreenaamiseen!

 

4. Tee aamuaerobisia!

Useat fitness-ammattilaiset vannovat aamuaerobisten nimeen. Heti heräämisen jälkeen tyhjällä vatsalla treenaaminen laittaa rasva-aineenvaihdunnan toimimaan. Aseta siis herätyskello soimaan aikaisemmin, mahdollisesti kuppi mustaa kahvia (kofeiini kiihdyttää aineenvaihduntaa) ja eikun treemaamaan! Tehokkaimmin aineenvaihduntaa kiihdyttää intensiivinen HIIT (high intensity interval training) treeni. Lyhyt 15-30 minuutin kestoinen intervallitreeni on aamuaerobiseksi loistava vaihtoehto. Aamuaerobisista ollaan montaa mieltä, mutta totuus on, että fitness-kilpailijoiden supertiukkojen vartaloiden yhtenä salaisuutena ovat juuri aamuaerobiset!

 

5. Pidä treenissä lyhyitä palautuksia!

Vain 30 sekunnin tauot sarjojen välillä saattavat nostaa peruskulutusta yli 50 prosenttia verrattuna 3 minuutin taukoihin. Lyhyillä palautuksilla pysyy syke korkealla, jolloin aineenvaihdunta kiittää. Näin lyhyet palautukset eivät ole suositeltavia, jos teet todella raskaita 6-10 toiston sarjoja.

 

6. Kiihdytä aineenvaihduntaa syömällä riittävästi proteiinia!

Proteiineja pilkkoakseen keho joutuu tehdä töitä enemmän kuin rasvan tai hiilihydraatin pilkkomisessa. Proteiinien syöminen siis jo itsessään nostaa aineenvaihdunnan tasoa, kun elimistöllä kuluu enemmän kaloreita proteiinien pilkkomiseen. Proteiinin syömisen tärkeyttä ei voi siis liikaa korostaa! Proteiinit ovat lihasten rakennuspalikoita. Eli syömällä proteiinia lihaksesi kehittyvät. Suuremmat lihakset kuluttavat enemmän kaloreita, mikä taas entisestään kiihdyttää aineenvaihduntaa. Hyvä määrä voikin olla nostaa päivittäinen proteiininsaanti 2 grammaan per painokilo. Tämä tarkoittaa 60 kiloisella naisella 120g. Proteiininsaanti olisi hyvä jakaa myös eri aterioille, jolloin tämä voisi tarkoittaa, että 60 kiloinen nainen syö noin 25g proteiinia jokaisella päivän viidellä aterialla tai sitten lounaalla ja päivällisellä proteiinimäärä voi olla muita aterioita jonkin verran suurempi.

 

7. Syö useammin!

Syö ateria 3-4 tunnin välein. Jokainen ateria kiihdyttää aina aineenvaihduntaasi, koska ruoansulatus joutuu töihin. On siis parempi syödä säännöllisin väliajoin useita aterioita päivässä kuin vain 3-4 ateriaa. Älä koskaan unohda aamupalaa, päivän tärkeintä ateriaa. Tarjoa kehollesi aina ”polttoainetta” eli ravintoa silloin, kun se sitä eniten tarvitsee: heti aamulla herättyäsi ja treenin jälkeen välttääksesi lihaskatoa! Noin 6-7 ateriaa päivässä on sopiva määrä liikkuvalle ihmiselle.

 

8. Juo vettä!

Erään lehden mukaan jossain tutkimuksessa havaittiin, että aineenvaihdunta nousee 30 prosenttia yli tunnin ajaksi juomalla aterioiden välillä puoli litraa kylmää vettä! Kylmän veden juomisen juju on siinä, että keho joutuu tekemään töitä lämmittääkseen kylmän veden. Kuljeta siis vesipulloa mukanasi ja hörppäile siitä pitkin päivää. Juo aina heti aamulla vähintään puoli litraa kylmää vettä nesteyttääksesi yöllä kuivuneen kehon. Voit laittaa sitruunamehua veden joukkoon.

 

9. Kofeiini ja/tai vihreä tee!

Stimuloivien aineiden, kuten kofeiinin tiedetään kiihdyttävän aineenvaihduntaa. Kahvin tai vihreän teen juominen ennen treeniä on siis suositeltavaa, koska se kiihdyttää aineenvaihduntaa ja nostaa vireystilaa. Älä mene liiallisuuksiin; muutama kuppi päivässä riittää. Vältä kofeiinin nauttimista illalla. Vihreässä teessä ei ole yhtä paljoa kofeiinia kuin kahvissa. Vihreän teen tiedetään stimuloivan ihmisen ns. ruskeaa rasvaa, joka kiihdyttää rasva-aineenvaihduntaa. Jonkin tutkimuksen mukaan kaksi kuppia vihreää teetä auttaa polttamaan 50 ylimääräistä kaloria päivässä.

 

10. Käytä tulisia mausteita!

Mausteet ovat termogeenisiä eli niillä on kehon lämpötilaa nostattava vaikutus. Kehon lämpötilan nousun avulla kiihdytät aineenvaihduntaa ja tehostat rasvanpolttoa. Kokeile laittaa rohkeasti cayennepippuria, mustapippuria ja chilijauhetta ruokasi sekaan.

 

Katso myös: