Laske oma kalorinkulutus
Kuinka paljon kaloreita kulutan päivän aikana? Miten laskea päivittäinen kalorinkulutus? Miten laskea hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien määrä päivittäisessä kalorinsaannissa?
Oma päivittäinen kalorinkulutus on hyvä selvittää siinä vaiheessa, kun mielessä on tarkka tavoite, johon ravinnolla on suuri vaikutus. Näissä kaikissa kolmessa: painonpudotuksessa, kiinteytymisessä ja lihasmassan lisäämisessä päärooli on oikeanlaisella ravinnolla. Suurin piirtein vain 20% lopputuloksesta on kiinni liikunnan harrastamisesta. Jos siis mielit hoikempaa olemusta, kiinnitä tarkka huomio oikeanlaiseen ravintoon ja selvitä päivittäinen kalorinkulutus!
Paljonko kaloreita kuluu päivässä tekemättä mitään?
Perusaineenvaihdunta eli lepoaineenvaihdunta tarkoittaa energiankulutuksen määrää joka sinulta kuluu välttämättömien elintoimintojen, kuten sydämen, keuhkojen, aivojen ja lämmöntuoton ylläpitämiseen. Kulutat tämän energiamäärän vaikka et tekisi päivän aikana yhtikäs mitään.
Alta näet laskukaavan, jonka avulla voit laskea oman perusaineenvaihduntasi kulutuksen. Saamasi tulos on suurinpiirteinen ja kalorinkulutuksen määrään ja se voi heittää jonkin verran.
Näin lasket perusaineenvaihduntasi
Taulukko 1. Laske oma perusaineenvaihduntasi
Naiset
| 18-30 vuotiaat | 14,7 x paino + 496 |
| 31-60 vuotiaat | 8,7 x paino + 829 |
| yli 61 vuotiaat | 10,5 x paino + 596 |
Miehet
| 18-30 vuotiaat | 15,3 x paino + 679 |
| 31-60 vuotiaat | 11,6 x paino + 897 |
| yli 61 vuotiaat | 13,5 x paino + 487 |
Esimerkkinä 35-vuotias Maikku, joka painaa 70 kiloa. Hänen päivittäinen perusaineenvaihduntansa kuluttaa (8,7 x 70kg + 829) 1438 kalorin edestä energiaa. Tämän verran Maikku kuluttaa vaikkei hän tekisi päivän aikana mitään aktiivisuutta.
Näin lasket kokonaiskulutuksesi
Taulukko 2. Laske kokonaiskulutuksesi
Kerro yllä saamasi perusaineenvaihdunnan tulos aktiivisuustasosi mukaan, jolloin saat selvillä mikä on oma päivittäinen kalorinkulutus.
Aktiivisuustaso määritellään työn ja liikunnan tehokkuuden kannalta. Jos teet työksesi toimistotyötä ja harrastat viikon aikana pari kertaa kevyttä, matalasykkeistä liikuntaa, valitse kevyt– vaihtoehto. Jos taas teet raskasta fyysistä työtä ja liikut muutaman kerran viikossa, valitse raskas– vaihtoehto. Jos aktiivisuutesi on jotain näiden kahden väliltä, valitse keskiteho.
Naiset
| Kevyt | 1,55 |
| Keskiteho | 1,64 |
| Raskas | 1,82 |
Miehet
| Kevyt | 1,56 |
| Keskiteho | 1,78 |
| Raskas | 2,10 |
Maikku tekee toimistotyötä ja hän käy kaksi kertaa viikossa kevyellä lenkillä. Hänen kalorinkulutus päivässä on 1438 x 1,55 = 2229 kaloria. Jos hän syö päivän aikana tämän verran, hänen painonsa pysyy samana.
Kalorinkulutus ja painonpudotus
Nyt kun olet selvittänyt päivittäisen kalorinkulutuksesi, voit helposti selvittää kuinka paljon tarvitset kaloreita päivän aikana, jotta saavutat tavoitteesi. Painonpudotuksessa on hyvä mennä miinuskaloreilla eli syödä vähemmän kuin kuluttaa. Hyvä päivittäinen vajaus on 500 tai maksimissaan 1000 kaloria. Tämän avulla onnistut pudottamaan viikossa 0,5-1 kiloa. Maikun tapauksessa tämä tarkoittaisi, että Maikku syö jatkossa päivittäin 1700-1800 kalorin edestä energiaa, jonka ansiosta hän laihtuu noin puoli kiloa viikossa.
Liian niukalla ruokavaliolla ei kannata lähteä liikkeelle. Sinun tulee saada päivittäisestä ravinnosta vähintään sen verran kaloreita kuin perusaineenvaihduntasi kalorinkulutus vaatii. Näin takaat, että aineenvaihduntasi toimii normaalisti ja rasva palaa.
Mistä kalorit kuuluu saada?
Päivittäiset kalorit saadaan makroravinteista eli proteiineista, hiilihydraateista ja rasvasta. Makroravinteiden prosentuaalisista määristä voidaan olla montaa eri mieltä, mutta mielestämme seuraavat määrät ovat hyviä ja toimivia painonpudottajalle: 30-40% proteiineista, 40% hiilihydraateista ja 20-30% rasvoista.
Lue lisää aiheesta:
Miten lasken makroravinteiden saannin?
Aiemmin esimerkkinä käytetyn Maikun päivittäinen kalorinkulutus oli 2243 kaloria. Hänen tavoitteensa on painonpudotus. Jotta Maikku voisi pudottaa viikon aikana noin puoli kiloa, tulee hänen syödä päivittäin 1700 kaloria. Kun kalorimäärä pilkotaan pienempiin osiin, saadaan lopputuloksena makroravinteiden grammamäärät.
Proteiinit: 1700 x 0,3-0,4 = 510-680 kaloria
Hiilihydraatit: 1700 x 0,4 = 680-850 kaloria
Rasvat: 1700 x 0,2-0,3 = 340-510 kaloria
Yksi proteiinigramma sisältää 4 kaloria, samoin kuin hiilihydraattikin. Rasva sisältää yli tuplasti enemmän, 9 kaloria.
Kun jaat makroravinteista saadut kalorimäärät grammoilla, saat lopputuloksena tarkemmat päivittäiset proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen grammamäärät, joiden avulla pystyt rakentamaan ruokavaliosi.
Yllä olevien prosentuaalisten määrien mukaan Maikun tulisi syödä päivän aikana 126-170 grammaa proteiinia, 170 grammaa hiilihydraatteja ja 38-57 grammaa rasvaa. Näiden tietojen jälkeen Maikku voi lähteä rakentamaan jokaista päivän ateriaansa tavoitetta tukevaksi.
Onko väliä mistä kalorit tulee?
Päivittäinen kalorinkulutus ja sen seuraaminen on tärkeää onnistuneen painonpudotuksen kannalta. Jotta painosi putoaa tasaiseen tahtiin, tulee sinun syödä päivittäin vähemmän energiaa kuin kulutat. Hyvä päivittäinen kalorivaje on noin 500-1000 kaloria. Tämän kalorivajeen avulla pudotat viikossa noin 0,5-1 kiloa.
Kalorinkulutuksen seuraaminen ja kalorivajeen tavoittelun lisäksi on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota mistä päivittäiset kalorit tulevat. Kaloreita ei kannata kerryttää mistä sattuu, vaan omat ateriat kannattaa rakentaa huolella ja harkitusti, jotta painoa pudottaessa edistät samalla terveyttäsi ja annat kehollesi tarvittavia rakennuspalikoita eli makro- ja mikroravintoaineita. Lisäksi näin tekemällä opit rakentamaan itsellesi terveelliset syömistottumukset, joiden avulla pidät kilot poissa tulevaisuudessakin. Eli et niinkään ole dieetillä, vaan rakennat lopun elämää kestäviä terveellisiä elämäntapoja.
Ravintoköyhällä ruokavaliolla on seuraksensa
Ruokavalio, josta saat niukasti energiaa ja ravinnonlähteet ovat ravintoköyhiä, kostautuu ennemmin tai myöhemmin terveysongelmina. Esimerkiksi ruokavalio, josta saat todella niukasti kaloreita ja vähäiset kalorinlähteesi tulevat suurimmaksi osaksi herkuista, tietää tämänkaltainen ruokavalio ennen pitkää tärkeiden ravintoaineiden puutostiloja. Puutostilat syntyvät kun kehosi ei saa tasaiseen tahtiin riittävästi tarvitsemiaan vitamiineja, mineraaleja, proteiinia tai tärkeitä rasvoja, joita se tarvitsee normaaliin toimintaansa.
Tärkeiden mikroravinteiden puutostiloja ei välttämättä huomaa pitkään aikaan, mutta jossain kohtaa puutostilat tulevat esiin ja erilaisia terveysongelmia alkaa esiintyä. Esimerkiksi riittävä raudan saanti on naisille tärkeää, koska raudanpuute voi johtaa raudanpuuteanemiaan, jolloin muun muassa yleinen suorituskyky laskee, ilmenee väsymystä, voimattomuutta sekä sydämentykytystä. Tällöin yleinen vointi heikkenee ja anemialla voi olla suuri vaikutus päivittäiseen jaksamiseesi. Tällöin pitkäaikaisesta, piilossa olleesta puutostilasta on syntynyt hyvin paljon omaa arkea hallitseva ongelma.
Parhaiten varmistat riittäävän mikroravinteiden saannin kun syöt painoa pudottaessakin terveellisesti ja monipuolisesti värikkäitä aterioita!
Mistä kalorimäärästä lihoo?
Tarkkaa kalorimäärää, joka aiheuttaisi lihomista, ei voi sanoa suoraan. Tämä johtuen siitä, että jokasen henkilön kalorinkulutus on yksilöllistä. Voit kuitenkin yllä olevien taulukoiden avulla laskea itsellesi suurinpiirteisen lukeman, jonka ylittämisen jälkeen painosi tulee suurella todennäköisyydellä nousemaan.
Jos esimerkiksi yllä olevien taulukoiden avulla sait omaksi kokonaiskulutuksen lukemaksi 2500 kaloria. Tällöin kaikki tämän lukeman yli menevä energiansaanti tarkoittaa painonnousua. Eli jos kokonaiskulutuksesi eli päivittäinen kalorinkulutus on 2500 ja nautit joka päivä 3000 kalorin edestä energiaa, tulee painosi suurella todennäköisyydellä nousemaan tasaiseen tahtiin noin puoli kiloa viikossa.
Painonnousua pystyt hallitsemaan seuraamalla päivittäistä kalorinkulutustasi ainakin muutaman viikon ajan. Näin voit paremmin hallita aterioidesi kokoa ja sisältöä ja rakentaa niistä kevyempiä ja terveellisiä kokonaisuuksia!
Katso myös: