Tiedätkö sinä mitkä ovat painonpudottajan pahimmat virheet? Jos et, sinun kannattaa ehdottomasti lukea alla olevat 10 eri kohtaa, jotta voit varmistaa, että päivittäiset tekosi tukevat painonpudotustavoitettasi.
Tässä painonpudottajan top 10 pahimmat virheet:
1. Liian vähän vettä
2. Liian pienet ateriat
Laihduttajat usein ajattelevat virheellisesti ruuasta, että ”vähempi on parempi”. On virhe jättää ateriat tarkoituksella niukoiksi. Esimerkiksi pelkkä omena tai mandariini ei ole riittävän ravitseva kokonaiseksi ateriaksi eikä edes välipalaksi. Välipala on ateriana aivan yhtä tärkeä kuin muutkin ateriat. Jokaisella aterialla on hyvä olla jotain proteiininlähdettä. Liian pienet ateriat saattavat kostautua myöhemmin liian suurina aterioina tai herkutteluna.
3. Aterioiden välillä napostelu
Napostelu aterioiden välillä on ehdottomasti kielletty. Painonpudotuksessa olennaista on pyrkiä pitämään verensokeri mahdollisimman tasaisena pitkään ilman suurempia heilahduksia. Napostelut aterioiden välillä heilauttavat verensokeritasot ylös, jolloin rasvanpoltto pysähtyy ja energian varastoituminen rasvaksi tehostuu.
4. Liiallinen treenaaminen
Treenaaminen on hyvä asia, ilman sitä ei tuloksia synny, mutta liika on aina liikaa. Jos haluat saada tuloksia aikaan on treeni, lepo ja ravinto oltava oikeassa suhteessa toisiinsa nähden. Treenaamisen tarkoitus on antaa keholle ärsykkeitä. Kehitys ei tapahdu treenissä vaan kehitys tapahtuu aina levossa. Oikeanlaisen ravinnolla ja riittävällä levolla varmistetaan, että treenamisen vaikutus menee ns ”perille”. Älä siis treenaa viikon jokaisena päivänä äläkä montaa kertaa päivässä.
5. Liikaa ruokaa illalla
Päivän kaloriensaanti on hyvä jakaa niin, että suurin osa kaloreista painottuu aamuun ja aamupäivään ja vähiten iltaan. Nimittäin illalla kuluttamatta jääneet kaloritvarastoituvat levossa rasvoiksi. Etenkin hiilihydraatit, jotka imeytyvät nopeasti varastoituvat yön aikana rasvakudokseksi. Syö ravitseva, mutta kohtuullisen kokoinen iltapala, jossa ei ole lainkaan tai vaan hyvin vähän hiilihydraatteja. Suosi iltapalassa maitoproteiinia ja hyvälaatuisia rasvoja, koska ne vapauttavat energiaa hitaasti. Näin varmistat, että elimistösi saa hitaasti imeytyviä ravintoaineita käyttöönsä pitkin yötä lähes aamuun asti.
6. Aamupalan jättäminen väliin
Älä jätä aamupalaa koskaan väliin. Aamupala on päivän tärkein ateria. Elimistösi on joutunut yön jäljiltä olemaan pitkään ilman ravintoa, joten anna sille heti aamusta ”polttoaineeksi” runsaasti hyviä ravintoaineita. Aamiaisessa voi olla myös hiilihydraatteja enemmän kuin muilla aterioilla, koska elimistön energiavarastot ovat tyhjillään aamulla. Runsas ravitseva aamiainen potkaisee aineenvaihdunnan toden teolla käyntiin heti aamusta ja antaa näin virtaa koko päiväksi.
Lue: Terveellinen aamupala, mistä se koostuu?
7. Ei ateriaa treenin jälkeen
Jos aamupalaa ei saa sivuttaa niin samaa ei saa tehdä myöskään treenin jälkeiselle aterialle. Ota aina jotain nopeasti imeytyvää (mieluiten palautusjuoma) heti treenin jälkeen, jotta saat palautumisen heti käyntiin. Banaani tai jugurtti käy myös, jos palautusjuomaa ei ole tarjolla. Kovan harjoituksen jälkeen elimistösi on katabolisessa eli lihasta hajottavassa tilassa. Elimistö täytyy saattaa mahdollisimman nopeasti harjoituksen jälkeen anaboliseen eli lihasta rakentavaan tilaan.
8. Liian vähän proteiinia
Proteiinit ovat painonpudotuksen tärkein makroravintoaine. Proteiineilla on monta hyvää puolta. Proteiinit sisältävät vähemmän kaloreita kuin esimerkiksi rasva ja hiilihydraatit. Proteiinin sulattaminen ruuansulatuskanavassa sen sijaan kuluttaa elimistöltä enemmän kaloreita kuin esimerkiksi hiilihydraattien sulattaminen. Proteiinit, lukuunottamatta heraproteiinia, imeytyvät hitaasti ja pitävät näin ollen verensokerin tasaisena pitkään, jolloin rasvan palaminen mahdollistuu ja tehostuu sekä nälän tunne pysyy loitolla. Miinuskaloridiietillä runsas proteiinien saanti varjelee lihaksia eli estävät lihasten purkua energiaksi. Lihasten varjeleminen on painonpudotuksessa kaikki kaikessa sillä lihakset kuluttavat huomattavasti enemmän kaloreita levossa kuin rasvakudos.
9. Voimaharjoittelun puuttuminen
Kuten edellisessä kappaleessa kerrottiin, lihakset kuluttavat enemmän kaloreita kuin rasvakudos. Siinä yksi syy, miksi lihasharjoituksia ei tule sivuuttaa painonpudotuksessa. Lihasharjoittelu lisäksi kiihdyttää aineenvaihduntaa ja energiankulutusta pitkäksi aikaa vielä treenin jälkeenkin. Voimakkaan painonharjoittelun on lisäksi todettu lisäävän anabolisten hormonien, kuten kasvuhormonin eritystä, mikä on eduksi niin lihasten kasvatuksessa kuin painonpudotuksessakin.
10. Liian pitkät ateriavälit
Elimistöä ei saa antaa olla liian pitkiä aikoja ilman ravintoa. Elimistölle on annettava tasaisin väliajoin parasta mahdollista ”polttoainetta” ja ”rakennuspalikoita” käyttöönsä. Liian pitkät ateriavälit johtavat siihen, että aineenvaihdunta menee säästöliekille, jolloin energiankulutus on matalaa sekä siihen, että elimistö joutuu purkamaan lihaksia energiakseen. Syö keskimäärin noin kolmen tunnin välein. Älä koskaan ole ravinnotta yli neljää tuntia.
