terveellinen aamupala

Monilla aamupala on kaikkea muuta kuin ihanteellinen. Aamupalan käsite on usein yhtä kuin murot, leipää ja kuppi tuoremehua ja kahvia. Tämä siitäkin huolimatta, että aamupalasta usein sanotaan, että se on päivän tärkein ateria. Eräs sanonta kuuluukin:

”Syö aamiaista kuin kuningas, lounasta kuin prinssi, ja illallista kuin kerjäläinen”.

Monessa viimeaikaisessa tutkimuksessa on todettu, että kalorien syöminen päivän mittaan siten, että vähentää kalorien saantia iltaa kohden, pudottaa enemmän painoa ja vaikuttaa positiivisesti myös verensokeritasoon.

terveellinen aamupala
Tyypillinen aamiainen sisältää usein nopeita hiilihydraatteja.

Aamupalan tärkeys piilee siinä, että sen avulla käynnistetään aineenvaihdunta, jolla on suuri merkitys koettuun energiatasoon ja kehon kykyyn aloittaa rasvojen hyödyntäminen energiakulutuksessa heti aamusta. Ravitseva aamupala on myös onnistuneen ja hyväntuulisen päivän avain. Ja kun aloitat päivän terveellisellä ja hyvinvointiasi tukevilla asioilla, on sinun helpompi jatkaa myös loppupäivä samalla linjalla.

Seuraavaksi annan ideoita, mitä kannattaa lisätä osaksi aamupalaa, ja mitä tuotteita kannattaa kenties korvata terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Kuten jokaisella aterialla, tarvitset hyviä rasvoja ja proteiinia, sekä jotain tuoretta.

 

Terveellisen aamiaisen (ja muutenkin jokaisen aterian) tulisi sisältää seuraavia ravintoaineita:

  • Proteiinia
  • Hyviä rasvoja
  • Kasvikunnan tuotteita sateenkaaren eri väreissä (ihanteellisesti tuoreina ja kypsentämättöminä)

Näin syömällä annat jo heti aamulla kehollesi sen tarvitsemat ravintoaineet. Tämä auttaa korjaamaan myös kehosi mahdollisia ravintoainepuutoksia. Kunnollinen aamiainen auttaa totuttamaan kehoasi ravinnon saantiin jo heti aamusta. Ajan mittaan iltasyöpöttelykin tulee vähentymään, mikäli siitä kärsit.

 

Nämä ovat esimerkiksi hyviä aineksia aamupalan koostamiseen:

  • Kananmunat, joko keitettynä tai vaikkapa omeletin muodossa
  • Maustamaton jogurtti, vältä makeutettuja jogurtteja, jos mahdollista (kaura- ”jogurtti” on myös hyvä vaihtoehto, jos välttelet maitotuotteita)
  • Tuoreet tai pakastetut marjat
  • Tuoreet hedelmät
  • Tuoreet vihannekset
  • Kaurapuuro
  • Sokeroimaton mysli
  • Pähkinät, siemenet
  • Raejuusto tai maustamaton maitorahka

 

Ravitsevaan aamiaiseen saattaa sisältyä kaurapuuro tai sokeroimaton mysli, johon sekaan joko:

  • Marjoja – mustikat, mansikat, vadelmat ym.
  • Hedelmää, kuten omena tai puolikas banaani paloiksi viipaloituna

Edellisten lisäksi hyvien rasvojen ja proteiinin saamiseksi aamupalaan voi lisätä:

  • Kokonaisia auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä tai kahvimyllyllä jauhettuja
    pellavansiemeniä.
  • Pähkinöitä: mantelit, brasilian-pähkinä (parapähkinä), saksanpähkinät tai vaikkapa
    pekaanipähkinät.
  • Vaihtoehtoisesti ruokalusikallinen laadukasta öljyä puuron sekaan tai vaikka lusikalla suuhun paljaaltaan. Tosin tämä jälkimmäinen ei ole kaikista paras makuelämys, joten pähkinät ja siemenet ovat hyvä vaihtoehto, koska ne sisältävät rasvan lisäksi myös kuitua ja proteiinia.

Voit syödä vielä marjojen tai hedelmän lisäksi jotain vihannesta tuomaan aamiaiseen lisää elävää ravintoa, esimerkiksi palan kurkkua tai tomaatin.

 

Mikäli omistat tehosekoittimen, ovat erilaiset smoothiet myös oiva vaihtoehto aamupalaksi. Näitä yllä olevia aineksia voi sekoittaa ja valita mielensä mukaan ja valmistaa juuri sellaisen smoothien, kun tekee mieli. Jos pitäisi valita vain yksi aamupala, niin se olisi ehdottomasti monipuolisesti eri elintarvikkeista rakennettu vihersmoothie. Sillä pystyt täyttämään kaikki ihanteellisen aamupalan kriteerit. Jos koet, että aamupalalla on vaikea saada syötyä tai ruokahalu on huono yleisesti aamuisin, kannattaa kokeilla smoothieita. Smoothieiden etu on siinä, että niiden nestemäisestä olomuodosta johtuen niiden nauttiminen on helppoa.

Aamupala voi varsinkin iltapalaan verrattuna sisältää huomattavasti enemmän hiilihydraatteja. Tämä siksi, että keho on yön jäljiltä ollut monta tuntia ilman hiilihydraatteja, ja hiilihydraatit ikäänkuin käynnistävät kehon päivän koitoksia varten nopeammin kuin rasvat ja proteiinit. Mikäli tarkoituksena on liikkua aamupalan jälkeen, on tärkeää täyttää kehon yön aikana tyhjentyneet hiilihydraattivarastot.

terveellinen aamupala
Yleisesti parjatut kananmunat ovat vihreän kanssa oiva aamupala.

Miten on kahvin laita osana aamiaista?

Oikeastaan kaikkiin länsimaisiin kulttuureihin kuuluu kahvi tärkeänä osana aamiaista. Se on monelle jo hyvin pinttynyt tapa ja ilman sitä “käyntiin” lähteminen saattaa tuntua vaikealta. Tämä ei ole mikään kriittisen tärkeä asia, mutta terveystietoisille suosittelen kokeilemaan kahvin korvaamista vihreällä teellä varsinkin, jos juot paljon kahvia. Voit kokeilla korvata alkuun kerran viikossa aamukahvin vihreällä teellä, ja sen jälkeen kahtena päivänä viikossa ja niin edelleen. Tämä siksi, että kahvissa on orgaanisia happoja, jotka nostavat insuliinitasoa, joka taas säätelee verensokeria.

Kun siirryt vihreään teehen, saat tarvitsemasi kofeiinin pysyäksesi pirteänä, ilman kahvin negatiivista vaikutusta insuliinitasoihin. Tällöin kehon oma rasva alkaa palamaan hiukan nopeammin.

Jos kuitenkin juot kahvia, niin on ehkäpä järkevämpää juoda aamukahvi esimerkiksi tunti tai pari heräämisen jälkeen. Tämä siksi, että keho vähitellen tottuu myöhempään ajankohtaan kahvinjuonnille, ja silloin heräämisesi ja “käyntiin lähteminen” aamuisin ei ole kiinni kahvista saatavasta kofeiinista.

 

Oletko harkinnut pudottaa painoasi tai edistää hyvinvointiasi ruokavalion avulla? Jos kyllä, niin suosittelen katsomaan tämän Muutos-valmennuksen ilmaisen videosarjan. Siinä käydään läpi niitä tekijöitä, joita painonpudotuksessa onnistuneet ovat tehneet oikein, ja mistä epäonnistuminen usein johtuu. 3-osaisessa videosarjassa selviää myös, kuinka painonpudotuksesta saa nautittavan matkan ilman hampaiden kiristelyä ja kalorien laskentaa. Saat tilattua ilmaisen videosarjan täältä.

 

Hyviä aamupalahetkiä toivottaa artikkelin kirjoittaja Joakim Piiroinen, joka on Muutos.net
hyvinvointipalvelujen perustajajäsen ja personal trainer.