Terveellinen aamupala, mitä se pitää sisällään?

Valitettavasti terveellinen aamupala ei kuulu monen aamuun ja monilla aamupala onkin kaikkea muuta kuin ihanteellinen ja terveellinen. Aamupalan käsite on usein yhtä kuin murot, leipää ja kuppi tuoremehua ja kahvia. Tämä siitäkin huolimatta, että aamupalasta usein sanotaan, että se on päivän tärkein ateria. Eräs sanonta kuuluukin:

Syö aamiaista kuin kuningas, lounasta kuin prinssi, ja illallista kuin kerjäläinen

Monessa viimeaikaisessa tutkimuksessa on todettu, että kalorien syöminen päivän mittaan siten, että vähentää kalorien saantia iltaa kohden, pudottaa enemmän painoa ja vaikuttaa positiivisesti myös verensokeritasoon.

Tutustu kuitupitoisen chiatuorepuuron reseptiin

 

Aamupalan tärkeys piilee siinä, että sen avulla käynnistetään aineenvaihdunta, jolla on suuri merkitys koettuun energiatasoon ja kehon kykyyn aloittaa rasvojen hyödyntäminen energiakulutuksessa heti aamusta. Ravitseva aamupala on myös onnistuneen ja hyväntuulisen päivän avain. Ja kun aloitat päivän terveellisellä ja hyvinvointiasi tukevilla asioilla, on sinun helpompi jatkaa myös loppupäivä samalla linjalla.

Seuraavaksi annamme ideoita, mitä kannattaa lisätä osaksi aamupalaa ja mitä tuotteita kannattaa kenties korvata terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Kuten jokaisella aterialla, tarvitset hyviä rasvoja ja proteiinia, sekä jotain tuoretta.

Katso Kaksi gluteenitonta ja maidotonta aamupalareseptiä

 

Terveellinen aamupala pitää sisällään seuraavia ravintoaineita:

  • Proteiinia
  • Hyviä rasvoja
  • Kasvikunnan tuotteita sateenkaaren eri väreissä (ihanteellisimmillaan tuoreina ja kypsentämättöminä)

Näin syömällä annat jo heti aamulla kehollesi sen tarvitsemia ravintoaineita. Tämä auttaa korjaamaan myös kehosi mahdollisia ravintoainepuutoksia, joka on tärkeä seikka terveyttäsi ajatellen. Kunnollinen aamiainen auttaa totuttamaan kehoasi ravinnon saantiin jo heti aamusta. Ajan mittaan iltasyöpöttelykin tulee vähentymään, mikäli siitä kärsit.

 

Nämä ovat esimerkiksi hyviä aineksia terveellisen aamupalan koostamiseen:

  • Kananmunat, joko keitettynä tai vaikkapa smoothien joukossa 
  • Maustamaton jogurtti tai kreikkalainen jogurtti. Vältä makeutettuja jogurtteja, jos mahdollista (kaura- ”jogurtti” on myös hyvä vaihtoehto, jos välttelet maitotuotteita)
  • Tuoreet tai pakastetut marjat
  • Tuoreet hedelmät
  • Tuoreet vihannekset
  • Kaurapuuro
  • Sokeroimaton mysli tai itsetehty mysli
  • Pähkinät ja siemenet
  • Raejuusto tai maustamaton maitorahka

 

Ravitsevaan, terveelliseen aamupalaan saattaa sisältyä kaurapuuro tai sokeroimaton mysli, johon sekaan joko:

  • Marjoja – mustikat, mansikat, vadelmat ym.
  • Hedelmää, kuten omena tai puolikas banaani paloiksi viipaloituna

 

Edellisten lisäksi hyvien rasvojen ja proteiinin saamiseksi aamupalaan kannattaa lisätä:

  • Kokonaisia auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä tai kahvimyllyllä jauhettuja
    pellavansiemeniä.
  • Pähkinöitä: mantelit, brasilian-pähkinä (parapähkinä), saksanpähkinät tai vaikkapa
    pekaanipähkinät.
  • Vaihtoehtoisesti ruokalusikallinen laadukasta öljyä puuron sekaan tai vaikka lusikalla suuhun paljaaltaan. Tosin tämä jälkimmäinen ei ole kaikista paras makuelämys, joten pähkinät ja siemenet ovat hyvä vaihtoehto, koska ne sisältävät rasvan lisäksi myös kuitua ja proteiinia.

Voit syödä vielä marjojen tai hedelmän lisäksi jotain vihannesta tuomaan aamiaiseen lisää elävää ravintoa, esimerkiksi palan kurkkua tai tomaatin.

Katso 8 terveellistä aamupalaa

 

Mikäli omistat tehosekoittimen, ovat erilaiset smoothiet myös oiva vaihtoehto aamupalaksi. Näitä yllä olevia aineksia voi sekoittaa ja valita mielensä mukaan ja valmistaa juuri sellaisen smoothien, kun tekee mieli. Jos pitäisi valita vain yksi aamupala, niin se olisi ehdottomasti monipuolisesti eri elintarvikkeista rakennettu vihersmoothie. Sillä pystyt täyttämään kaikki ihanteellisen aamupalan kriteerit. Jos koet, että aamupalalla on vaikea saada syötyä tai ruokahalu on huono yleisesti aamuisin, kannattaa kokeilla smoothieita. Smoothieiden etu on siinä, että niiden nestemäisestä olomuodosta johtuen niiden nauttiminen on helppoa.

Aamupala voi varsinkin iltapalaan verrattuna sisältää huomattavasti enemmän hiilihydraatteja. Tämä siksi, että keho on yön jäljiltä ollut monta tuntia ilman hiilihydraatteja, ja hiilihydraatit ikäänkuin käynnistävät kehon päivän koitoksia varten nopeammin kuin rasvat ja proteiinit. Mikäli tarkoituksena on liikkua aamupalan jälkeen, on tärkeää täyttää kehon yön aikana tyhjentyneet hiilihydraattivarastot.

 

Miten on kahvin laita osana aamupalaa?

Oikeastaan kaikkiin länsimaisiin kulttuureihin kuuluu kahvi tärkeänä osana aamiaista. Se on monelle jo hyvin pinttynyt tapa ja ilman sitä “käyntiin” lähteminen saattaa tuntua vaikealta. Tämä ei ole mikään kriittisen tärkeä asia, mutta terveystietoisille suosittelen kokeilemaan kahvin korvaamista vihreällä teellä varsinkin, jos juot paljon kahvia. Voit kokeilla korvata alkuun kerran viikossa aamukahvin vihreällä teellä, ja sen jälkeen kahtena päivänä viikossa ja niin edelleen. Tämä siksi, että kahvissa on orgaanisia happoja, jotka nostavat insuliinitasoa, joka taas säätelee verensokeria.

Kun siirryt vihreään teehen, saat tarvitsemasi kofeiinin pysyäksesi pirteänä, ilman kahvin negatiivista vaikutusta insuliinitasoihin. Tällöin kehon oma rasva alkaa palamaan hiukan nopeammin.

Jos kuitenkin juot kahvia, niin on ehkäpä järkevämpää juoda aamukahvi esimerkiksi tunti tai pari heräämisen jälkeen. Tämä siksi, että keho vähitellen tottuu myöhempään ajankohtaan kahvinjuonnille, ja silloin heräämisesi ja “käyntiin lähteminen” aamuisin ei ole kiinni kahvista saatavasta kofeiinista.

Tutustu terveellisiin aamupalaresepteihimme 

 

Tutustu myös: