pudota painoa helposti

Pienet päivittäiset teot saavat pitkässä ajanjaksossa suuria tuloksia aikaan! Sen vuoksi päivittäiseen ruokavalioon kannattaa kiinnittää enemmän huomiota, koska se mitä ruokaa syötät kehollesi tänään, huomenna ja ensiviikolla, määrittää missä kunnossa olet tulevaisuudessa. Jos haluat pudottaa painoasi onnistuneesti ja elää hyvinvoivana vielä eläkepäivinäsikin, tulee sinun valita terveellisiä vaihtoehtoja päivän eri aterioilla. 

Olemme laatineet pieniä täsmävinkkejä, joiden avulla pystyt keventämään aterioitasi ja herkuttelemaan terveellisemmin. Nämä pienet, yksinkertaiset ruokavaliomuutokset saattavat tuntua hyvin olemattomilta muutoksilta, mutta niiden avulla pystyt vähentämään päivän aikana nautittujen kalorien määrää ja jonka avulla helpotat painonpudotustasi.

Alla olevat vinkit ovat jatkoa artikkelille Pudota painoa helposti! – vinkit ruokavalion keventämiseen! Osa 1.

Kiinnitä huomio välipalaasi

Hyvän välipalan tulisi sisältää proteiinia ja hyviä rasvahappoja, jolloin hyvä vaihtoehto on esimerkiksi alla oleva smoothie. Vältä syömästä välipalalla sokerisia muroja, vaaleaa leipää, suklaapatukoita tai muita runsaasti sokeria ja kovia rasvoja sisältäviä ruoanlähteitä. Nämä saavat verensokerisi seilaamaan ylös alas, jonka ansiosta tunnet noin tunnin kuluttua ateriasta olosi nälkäiseksi, väsyneeksi ja ärtyneeksi. Tähän olotilaan haetaan usein apua uudesta suklaapatukasta tai syödään pari vaaleaa leipäviipaletta, joka aiheuttaa saman vuoristoratamaisen olotilan uudelleen. Kuulostaako tutulta?

Välipalasmoothie

  • 1-2 dl marjoja
  • ½ banaani
  • 1 kauhallinen proteiinijauhetta esim. mansikanmakuista
  • 1 tl rypsi- tai pellavansiemenöljyä
  • 2 dl manteli-/tai kauramaitoa
  • halutessa kourallinen jääpaloja

 

Syö herkut treenin jälkeen

Jos haluat syödä maltillisen määrän karkkeja tai palan kakkua, syö se treenin jälkeen. Tällöin herkun nopeat hiilihydraatit täyttävät tyhjentyneet hiilihydraattivarastosi ja samalla energia ohjautuu lihaksiin, ei rasvavarastoihin. Tässäkin tilanteessa kannattaa kuitenkin muistaa nauttia herkkuja maltillinen määrä, ei useita kourallisia karkkeja tai puolta kakkua.

 

Ota Omega-3 rasvahapot käyttöön tai nauti 1 rkl rypsiöljyä aamupalalla

Hyvät rasvahapot tukevat elimistösi rasva-aineenvaihduntaa ja myös monia muita elimistösi toimintoja (mm. on solujen rakennusaine ja tukee hermoston ja hormonitoiminnon ylläpitoa). Liian vähän hyviä rasvoja sisältävä ruokavalio saattaakin hidastaa elimistösi toimintoja ja hidastaa näin ollen painonpudotusta. Korvaamalla huonot rasvanlähteet hyvillä rasvoilla, vaikutat suuresti terveyteesi ja tuet painonpudotusta.

Korvaa muun muassa kovat, eläinperäiset rasvat pehmeillä kasvirasvoilla. Käytä paistamiseen voin sijaan oliiviöljyä. Vähennä rasvaisen lihan syöntiä ja korvaa se muun muassa rasvaisen kalan syönnillä tai vähärasvaisella lihalla. Myös nämä sisältävät runsaasti hyviä rasvoja: pähkinät, avokado, siemenet, kylmäpuristetut öljyt.

 

Korvaa kaupan jäätelöt itse tekemälläsi jäätelöllä

Näin auringonpaisteen lisääntyessä ja kesän lähestyessä monen jäätelön kulutus nousee. Vaikka kermaiset jäätelöt ovat herkullisen makuisia, sisältävät ne silti runsaasti energiaa (esimerkiksi Magnum jäätelö sisältää 280 kaloria). Tekemällä itse jäätelösi terveellisistä aineksista, pystyt herkuttelemaan hyvällä omalla tunnolla. Tässä yksi hyvä ja herkullisen ”jäätelö”resepti, joka sisältää hyviä rasvoja, proteiinia ja kuitua.

Kotitekoinen ”jäätelö”

  • 1 jäinen banaani
  • 1/2 avokado
  • 1/2-1dl vähärasvaista kookoskermaa
  • 1 kauhallinen vaniljanmakuista proteiinijauhetta
  • 1tl psylliumjauhetta
  • 1tl stevia jauhetta

Ohje: Sekoita kaikki ainekset keskenään tehosekoittimessa ja laita seos sen jälkeen noin puoleksi tunniksi pakkaseen ennen nauttimista.

 

Napostele televisiota katsoessa terveellisiä vaihtoehtoja

Monet suomalaiset käpertyvät iltaisin sohvan ääreen kainalossaan kulho sipsejä, poppareita tai pussi karkkia. Nämä herkut hupenevat hetkessä kurkusta alas lähes huomaamatta. Syömällä 200 grammaa karkkia saat kerralla energiaa noin 700 kalorin verran ja syömällä puoli pussillista sipsejä, saat energiaa 750 kaloria. Korvaamalla nämä epäterveelliset herkut terveellisemmillä ja kevyemmillä vaihtoehdoilla, eivät iltaiset televisiokatseluhetket kerrytä vyötäröllesi ylimääräisiä kiloa. Hyvä vaihtoehto on syödä muun muassa pilkottuja kasviksia, kuten porkkanaa, kurkkua, kukkakaalia ja paprikaa yhdessä vähärasvaisen dippikastikkeen kera.

 

Sivele leivälle vähemmän levitettä

Leipä kuuluu useiden ruokavalioon ja sitä saatetaan syödä monta viipaletta päivässä. Kun kiinnität enemmän huomiota siihen, kuinka paljon sivelet rasvaa leivän päälle, vähennät rasvan määrää melkoisesti. Leivän päälle voi jatkossa laittaa myös juuston sijaan leikkelettä tai keitettyä kanamunaa, jolloin ateriasi proteiinipitoisuus nousee ja vähennät juustosta saadun kovan rasvan syöntiä. Kun saat ruisleivästäsi kuitua ja leikkeleistä ja kanamunasta proteiinia, pysyy kylläisyyden tunne kauemmin yllä, verensokerisi tasaisempana ja jaksat hyvin seuraavaan ateriaan.

Jos laitat leivälle yhden ruokalusikallisen sijaan teelusikallisen verran voita, syöt tällöin 50 kaloria vähemmän energiaa kuin aiemmin. Mikäli syöt päivän aikana neljä viipaletta leipää, tekee tämä silloin jo 200 kaloria vähemmän. Kuukaudessa tällä pienellä teolla pystyt karistamaan jo lähes yhtä painokiloa vastaavan määrän energiaa omasta ruokavaliosta. 

 

Nämä vinkit eivät toki korvaa terveellisen, säännöllisesti noudatetun ruokavalion tuomia hyötyjä tai tuloksia, mutta näiden vinkkien avulla pystyt vähentämään huomattavan määrän päivittäin saatuja kaloreita, jonka ansiosta saat päivän aikana vähemmän energiaa ja jonka ansiosta painosi saattaa lähteä laskuun.

 

Nämä kirjoitukset saattavat kiinnosta sinua myös:

Karista kertyneet liikakilot – neljä todella yksinkertaista, mutta tehokasta keinoa!

Aineenvaihdunta toimimaan – tehosta aineenvaihduntaasi näillä 6 vinkillä!

Vältätkö sinä nämä painonpudottajan 10 pahinta virhettä?