You are here:--Näin lasket kalorinkulutuksesi!

Näin lasket kalorinkulutuksesi!

Laske oma kalorinkulutus

Kuinka paljon kaloreita kulutan päivän aikana? Miten paljon proteiineja, rasvaa ja hiilihydraatteja tulisi syödä?

Oma päivittäinen kalorinkulutus on hyvä selvittää siinä vaiheessa, kun mielessä on tarkka tavoite, johon ravinnolla on suuri osuus. Näissä kaikissa kolmessa: painonpudotuksessa, kiinteytymisessä ja lihasmassan lisäämisessä päärooli on oikeanlaisella ravinnolla. Suurin piirtein vain 20% lopputuloksesta on kiinni liikunnan harrastamisesta. Jos siis mielit hoikempaa olemusta, kiinnitä tarkka huomio oikeanlaiseen ravintoon!

Perusaineenvaihdunnan laskeminen

Perusaineenvaihdunta eli lepoaineenvaihdunta tarkoittaa energiankulutuksen määrää joka sinulta kuluu välttämättömien elintoimintojen, kuten sydämen, keuhkojen, aivojen ja lämmöntuoton ylläpitämiseen. Kulutat tämän energiamäärän vaikka et tekisi päivän aikana yhtikäs mitään.

Taulukko 1. Laske oma perusaineenvaihduntasi

Miehet

18-30 vuotiaat 15,3 x paino + 679
31-60 vuotiaat 11,6 x paino + 897
yli 61 vuotiaat 13,5 x paino + 487

Naiset

18-30 vuotiaat 14,7 x paino + 496
31-60 vuotiaat 8,7 x paino + 829
yli 61 vuotiaat 10,5 x paino + 596

Esimerkkinä 35-vuotias Maikku, joka painaa 70 kiloa. Hänen päivittäinen perusaineenvaihduntansa kuluttaa (8,7 x 70kg + 829) 1438 kalorin edestä energiaa.

 

Taulukko 2.  Kokonaiskulutuksen laskeminen

Kerro yllä saamasi perusaineenvaihdunnan tulos aktiivisuustasosi mukaan, jolloin saat selvillä mikä on oma päivittäinen kalorinkulutus.

Aktiivisuustaso määritellään työn ja liikunnan tehokkuuden kannalta. Jos teet työksesi toimistotyötä ja harrastat viikon aikana pari kertaa kevyttä, matalasykkeistä liikuntaa, valitse kevyt– vaihtoehto. Jos taas teet raskasta fyysistä työtä ja liikut muutaman kerran viikossa, valitse raskas– vaihtoehto. Jos aktiivisuutesi on jotain näiden kahden väliltä, valitse keskiteho.

Miehet

Kevyt 1,55
Keskiteho 1,78
Raskas 2,10

Naiset

Kevyt 1,56
Keskiteho 1,64
Raskas 1,82

Maikku tekee toimistotyötä ja hän käy kaksi kertaa viikossa kevyellä lenkillä. Hänen kalorinkulutus päivässä on 1438 x 1,56 = 2243 kaloria. Jos hän syö päivän aikana tämän verran, hänen painonsa pysyy samana.

Nyt kun olet selvittänyt päivittäisen kalorinkulutuksesi, voit helposti selvittää kuinka paljon tarvitset kaloreita päivän aikana, jotta saavutat tavoitteesi. Painonpudotuksessa on hyvä mennä miinuskaloreilla eli syödä vähemmän kuin kuluttaa. Hyvä päivittäinen vajaus on 500 tai maksimissaan 1000 kaloria. Tämän avulla onnistut pudottamaan viikossa 0,5-1 kiloa.

Liian niukalla ruokavaliolla ei kannata lähteä liikkeelle. Sinun tulee saada päivittäisestä ravinnosta vähintään sen verran kaloreita kuin perusaineenvaihduntasi kuluttaa. Näin takaat, että aineenvaihduntasi toimii normaalisti ja rasva palaa.

 

Mistä kalorit kuuluu saada?

Päivittäiset kalorit saadaan makroravinteista eli proteiineista, hiilihydraateista ja rasvasta. Makroravinteiden prosentuaalisista määristä voidaan olla montaa eri mieltä, mutta mielestämme seuraavat määrät ovat hyviä ja toimivia painonpudottajalle: 30-40% proteiineista, 40% hiilihydraateista ja 20-30% rasvoista.

 

Miten lasken makroravinteiden saannin?

Aiemmin esimerkkinä käytetyn Maikun päivittäinen kalorinkulutus oli 2243 kaloria. Hänen tavoitteensa on painonpudotus. Jotta Maikku voisi pudottaa viikon aikana noin puoli kiloa, tulee hänen syödä päivittäin  1700 kaloria. Kun kalorimäärä pilkotaan pienempiin osiin, saadaan lopputuloksena makroravinteiden grammamäärät.

Proteiinit: 1700 x 0,3-0,4 = 510-680 kaloria

Hiilihydraatit: 1700 x 0,4 = 680-850 kaloria

Rasvat: 1700 x 0,2-0,3 = 340-510 kaloria

Yksi proteiinigramma sisältää 4 kaloria, samoin kuin hiilihydraattikin. Rasva sisältää yli tuplasti enemmän, 9 kaloria.

Kun jaat makroravinteista saadut kalorimäärät grammoilla, saat lopputuloksena tarkemmat päivittäiset proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen grammamäärät, joiden avulla pystyt rakentamaan ruokavaliosi.

Yllä olevien prosentuaalisten määrien mukaan Maikun tulisi syödä päivän aikana 126-170 grammaa proteiinia, 170 grammaa hiilihydraatteja ja 38-57 grammaa rasvaa.

 

Ilmaisen ruokavaliomme avulla pystyt muokkaamaan itsellesi juuri sopivan ruokavalion. Jos et ole vielä ladannut sitä, LATAA TÄSTÄ!

 

 

Tutustu myös:

Painonpudotus

Ravinto

Terveys

Ruokavaliot

Superruoat

Verkkokurssit

Treeniohjelmat

E-kirjat


treeniohjelma-painonpudotukseen